CRONOGRAMAS
Siga os cronogramas para evoluir mais rápido!
Sugestão para Iniciantes
Quando se trata de iniciantes não existe distinção entre gêneros ou especificação de segmento muscular. Ambos os sexos devem seguir a mesma sequência de treino a fim de fortalecer o corpo por completo. Após passar pela fase básica de iniciação, cada gênero pode direcionar os esforços para outros grupos: mulheres com foco em Inferiores e homens com foco em superiores.
Programa 1
Sua jornada começa aqui!
Gênero: Masculino & Feminino
Objetivo: Adaptação muscular, hipertrofia e definição ocorrem simultaneamente em quem é iniciante.
Tipos de treino: musculação, funcional e cardio hiit
Tempo de treino: 35 à 45 minutos
Frequência semanal: 4x
Exercícios por treino: 7 à 11 exercícios
Divisão Semanal: Superiores e Inferiores 2x na semana
Músculos treinados: Corpo completo.
Programa 2
Nesta próxima fase do programa para iniciantes em Musculação vamos mesclar exercícios com barras, localizar os segmentos e estimular diferentes tipos de trabalho muscular. São 20 semanas periodizadas no formato: 4 semanas de hipertrofia para 1 semana de força. Para maiores detalhes assista o vídeo explicativo.
Gênero: Masculino & Feminino
Objetivo: Força, hipertrofia e definição costumam correm simultaneamente nessa fase.
Tipos de treino: musculação, funcional e cardio hiit
Tempo de treino: 45 à 60 minutos
Frequência semanal: 5x
Exercícios por treino: 8 à 11 exercícios
Divisão Semanal: Semana 1 à 10 Superiores e Inferiores 2x/semana em formato “AB”. Semana 11 em diante em formato “ABC”.
Músculos treinados: Corpo completo.
Resumo
Iniciantes Parte 1: quatro semanas de adaptação anatômica. Todo iniciante deve passar por esse processo.
Iniciantes Partes 2: período no qual é estimulado o ganho de massa muscular e a força em exercícios básicos.
Conclusão
Após concluir as 24 semanas de iniciação na musculação podemos especifica os segmentos. Confira abaixo como ficariam as sugestões de cronogramas para cada gênero.
Sugestão para Mulheres
Nível avançado
É inegável que vamos priorizar muito mais os Membros Inferiores do que os Superiores. No entanto é importante variarmos os programas para não ficar na “mesmice” e estagnar os resultados. Segue abaixo uma excelente sequência anual de programas.
Programa 1
Programa de doze (12) semanas com quatro (4) treinos semanais visando ganho de massa muscular. Este programa visa um desenvolvimento geral do físico. Ele apresenta mudanças nos treinos a cada 2 semanas e uma mudança na divisão corporal a partir da sexta semana visando causar uma “confusão muscular”. Esta “confusão” é um método usado para seu corpo buscar novas adaptações e sair da “zona de conforto”. Confira esse programa que pode levar o seu desenvolvimento a outro patamar. A sugestão de divisão de treino para mulheres é repetir o treino de Membros Inferiores na semana. Informações mais detalhadas sobre divisões corporais no final do vídeo explicativo acima. Bons treinos!
Gênero: Masculino & Feminino
Objetivo: Ganho de massa muscular
Tipos de treino: musculação avançada
Tempo de treino: 50 à 60 minutos
Frequência semanal: 4 à 5x
Exercícios por treino: 8 à 11 exercícios
Divisão Semanal: ABCD / 4 dias de treinos seguidos por 1 dia de descanso
Músculos treinados: Corpo completo.
Programa 2
Programa de treinamento exclusivo para mulheres que buscam hipertrofia muscular acentuada nos Membros Inferiores. Este contendo uma divisão corporal que privilegia o máximo de estímulos nos Quadríceps, Posteriores de Coxas, Glúteos e Panturrilhas. Com estímulos discretos nos Membros Superiores.
Gênero: Feminino
Objetivo: Ganho de massa muscular
Tipos de treino: musculação avançada
Tempo de treino: 50 à 60 minutos
Frequência semanal: 5x
Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios
Divisão Semanal: ABCDE / Pernas 2x na semana / Superiores 1x na semana cada músculo / 5 dias de treino por 2 dias de descanso.
Músculos treinados: Corpo completo com ênfase nos Membros Inferiores.
Programa 3
Programa voltado para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular. Para melhores resultados é fundamental que este programa seja realizado em paralelo com uma dieta hipercalórica. Confira mais detalhes no vídeo introdutório.
Gênero: Feminino
Objetivo: Ganho de força e massa muscular
Tipos de treino: musculação avançada
Tempo de treino: 50 à 60 minutos
Frequência semanal: 5x
Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios
Divisão Semanal: ABCDE / Pernas 2x na semana / Superiores 1x na semana cada músculo / 5 dias de treino por 2 dias de descanso.
Músculos treinados: Corpo completo com ênfase nos Membros Inferiores.
Programa 4
Programa de musculação com foco em Glúteos e Membros Inferiores. São 14 Super Treinos para GLÚTEOS. Uma série nova a cada 3 dias ao longo de 14 semanas de trabalho. Treinos discretos para membros superiores. Você que busca um físico com características de Wellness vale a pena fazer! Bons treinos!
Gênero: Feminino
Objetivo: Ganho de massa e definição muscular
Tipos de treino: musculação avançada
Tempo de treino: 50 à 60 minutos
Frequência semanal: 6x
Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios
Divisão Semanal: 1 Super treino de Glúteos a cada 3 dias / Superiores 1x semana
Músculos treinados: Corpo completo com super ênfase nos Glúteos e Membros Inferiores no geral.
Programa 5
Só aqui você faz o programa de musculação da atual Miss Olympia 2019 ELISA PECINI. Assista o vídeo introdutório e confira como é a sua rotina semanal de treinos para conseguir atingir um físico harmonioso, magro e tonificado.
Gênero: Feminino
Objetivo: Ganho de massa e definição muscular
Tipos de treino: musculação avançada
Tempo de treino: 50 à 60 minutos
Frequência semanal: 6x
Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios
Divisão Semanal: ABCDEF / Inferiores 3x na semana / Deltóides 2x na semana / Peitorais, costas e braços 1x na semana de forma mais discreta.
Músculos treinados: Corpo completo com ênfase nos Membros Inferiores e Deltóides.
Programa 6
Programa de hipertrofia muscular com foco total nos Quadríceps, Posteriores e Panturrilhas. Este último com 4 sessões semanais de treino. Neste programa é recomendável o uso de uma técnica chamada “liberação miofascial”. Faremos esta liberação nos treinos para as Panturrilhas, as quais sofrerão um choque grande de estímulos. O programa também inclui séries para Superiores. Bons Treinos!!
Gênero: Masculino & Feminino
Objetivo: Ganho de massa muscular
Tipos de treino: musculação com “microciclos” de choque a cada 4 semanas
Tempo de treino: 50 à 60 minutos
Frequência semanal: 5x
Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios
Divisão Semanal: ABCDE / Pernas completa 2x na semana [A e D] / Superiores 1x na semana. Semanas 5, 10 e 15 são de choque.
Músculos treinados: Corpo completo com ênfase nos Membros Inferiores
Programa 7
São 8 semanas com foco em definição muscular. O programa contempla musculação pesada com exercícios cardiorrespiratórios variados com os métodos contínuo e intervalado: o famoso Hiit.
Gênero: Masculino & Feminino
Objetivo: Definição muscular
Tipos de treino: musculação com cardio Hiit e contínuo
Tempo de treino: 50 à 60 minutos
Frequência semanal: 6x
Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios
Divisão Semanal: ABCDEF / Corpo inteiro treinado 2x na semana.
Músculos treinados: Corpo completo
Fase / Ênfase na ordem de prioridade
Entenda como está a periodização dos programas.
Ganho de Massa Muscular: Hipertrofia / Corpo completo
Programa Hipertrofia: Hipertrofia / Membros Inferiores
Força & Hipertrofia: Força / Membros Inferiores
Programa de Glúteos: Hipertrofia / Glúteos e Pernas no Geral
Programa da Elisa Pecini: Hipertrofia / Inferiores, Deltóides e Costas
Programa Legzilla: Hipertrofia / Quadríceps, Panturrilhas, Posteriores e Glúteos.
Programa de Definição: Definição / Corpo completo.
Resumo
Ganho de Massa Muscular: Primeiro programa avançado com foco no desenvolvimento geral do corpo sem ênfases, porém o treino de Pernas pode ser repetido conforme orientações no vídeo explicativo;
Programa Hipertrofia: Alto volume e intensidade com foco em Membros Inferiores sendo treinados na Seg/Qua/Sex (3x/Semana com foco em Quadríceps, Glúteos e Posteriores respectivamente) e os outros dias Membros Superiores;
Força & Hipertrofia: Período de Ganho de Força e Massa em todo o corpo porém com uma divisão especial segmentada aos Membros Inferiores;
Programa de Glúteos: Prioridade em Membros inferiores com 1 Super Treino da atleta Wellness PRO Gaby Tavares a cada 3 dias, independente se é Sábado, Domingos ou feriados. Séries discretas para Membros Superiores;
Programa da Elisa Pecini: Prioridade nos Deltóides, Costas e ainda mantendo um estímulo justo nos Membros Inferiores com a série da atleta Profissional Isa Pecini;
Programa Legzilla: Programa para tirar suas pernas da zona de conforto. O foco é absoluto em pernas. Estímulos adequados para Superiores;
Programa de Definição: Corpo completo no formato ABC 2x/ semana em conjunto com exercícios aeróbios no meio e final da sessão.
Conclusão
São 623 dias, 89 semanas, 23 meses ou 2 anos de treinamento variado / periodizado com ênfases em diferentes partes do corpo (80% Inferiores / 20% superiores). Imagine o nível que o seu físico pode chegar seguindo esse cronograma passo-a-passo aliado a uma dieta adequada?
Sim! Sua melhora pode ser substancial!! Algo jamais alcançado sem orientação.
Sugestão para Homens
Nível Avançado
Confira abaixo como seria o cronograma ideal para homens dentro do aplicativo. Neste cronograma temos um total de 63 semanas de treinos com alto potencial em mudanças na composição corporal.
Programa 1
Programa de doze (12) semanas com quatro (4) treinos semanais visando ganho de massa muscular. Este programa visa um desenvolvimento geral do físico. Ele apresenta mudanças nos treinos a cada 2 semanas e uma mudança na divisão corporal a partir da sexta semana visando causar uma “confusão muscular”. Esta “confusão” é um método usado para seu corpo buscar novas adaptações e sair da “zona de conforto”. Confira esse programa que pode levar o seu desenvolvimento a outro patamar. Observações importantes: O tempo de descanso entre um exercício e outro é de no máximo 2 minutos. Informações mais detalhadas sobre divisões corporais no final do vídeo explicativo acima. Bons treinos!
Gênero: Masculino & Feminino
Objetivo: Hipertrofia muscular
Tipos de treino: musculação avançada
Tempo de treino: 50 à 60 minutos
Frequência semanal: 4 à 5x
Exercícios por treino: 8 à 11 exercícios
Divisão Semanal: ABCD / 4 dias de treinos seguidos por 1 dia de descanso
Músculos treinados: Corpo completo.
Programa 2
Programa de hipertrofia para homens visando o “shape” em V. Divisão corporal que privilegia os Membros superiores dando ênfase nos Deltóides e largura dos Dorsais. Músculos responsáveis pelo aspecto em “V”. O programa contem 60 treinos ao longo das 12 semanas. Cada treino com uma característica própria seja mais volume ou intensidade. Finalize cada treino na ordem exata. Para maiores informações sobre divisão corporais e suas possibilidades, assista o vídeo explicativo acima. Bons treinos!
Gênero: Masculino
Objetivo: Hipertrofia muscular
Tipos de treino: musculação avançada
Tempo de treino: 50 à 60 minutos
Frequência semanal: 5x
Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios
Divisão Semanal: ABCDE / Peitorais, Dorsais e Deltóides 2x na semana estrategicamente distribuído ao longo das 12 semanas de treino / Pernas 1x na semana / 5 dias de treino por 2 dias de descanso.
Músculos treinados: Corpo completo com ênfase nos Ombros, Peitorais e Costas.
Programa 3
Programa voltado para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular através de métodos avançados. Esta série foi periodizada com micro-ciclos 4 em 4 semanas, ou seja, a cada 28 dias os exercícios e métodos de treinamento são alterados para alcançar novos estímulos musculares. Este é um programa que visa exclusivamente ganho de massa muscular, portanto é fundamental que seja realizado em paralelo com uma dieta hipercalórica. Confira mais detalhes no vídeo introdutório.
Gênero: Masculino
Objetivo: Força e Hipertrofia muscular
Tipos de treino: musculação com métodos avançados
Tempo de treino: 50 à 60 minutos
Frequência semanal: 5x
Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios
Divisão Semanal: ABCDE / 5 dias de treinos por 2 dias de descanso.
Músculos treinados: Corpo completo com ênfase nos Membros Superiores
Programa 4
Programa de hipertrofia muscular com foco total nos Quadríceps, Posteriores e Panturrilhas. Este último com 4 sessões semanais de treino. Neste programa é recomendável o uso de uma técnica chamada “liberação miofascial”. Faremos esta liberação nos treinos para as Panturrilhas, as quais sofrerão um choque grande de estímulos. O programa também inclui séries para Superiores. Bons Treinos!!
Gênero: Masculino & Feminino
Objetivo: Hipertrofia muscular
Tipos de treino: musculação com “microciclos” de choque a cada 4 semanas
Tempo de treino: 50 à 60 minutos
Frequência semanal: 5x
Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios
Divisão Semanal: ABCDE / Pernas completa 2x na semana [A e D] / Superiores 1x na semana. Semanas 5, 10 e 15 são de choque.
Músculos treinados: Corpo completo com ênfase nos Membros Inferiores
Programa 5
São 8 semanas com foco em definição muscular. O programa contempla musculação pesada com exercícios cardiorrespiratórios variados com os métodos contínuo e intervalado: o famoso Hiit.
Gênero: Masculino & Feminino
Objetivo: Definição muscular
Tipos de treino: musculação com cardio Hiit e contínuo
Tempo de treino: 50 à 60 minutos
Frequência semanal: 6x
Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios
Divisão Semanal: ABCDEF / Corpo inteiro treinado 2x na semana.
Músculos treinados: Corpo completo
Fase / Ênfase na ordem de prioridade
Entenda como está a periodização dos programas.
Ganho de Massa Muscular: Hipertrofia / Corpo completo
Programa V-shape 1.0: Hipertrofia / Membros Superiores
Força & Hipertrofia: Força / Corpo completo
Programa Legzilla: Hipertrofia / Quadríceps, Panturrilhas, Posteriores e Glúteos.
Programa de Definição: Definição / Corpo completo.
Resumo
Ganho de Massa Muscular: Primeiro programa avançado com foco no desenvolvimento geral do corpo. Passagem obrigatória antes de seguir para os próximos;
V-shape 1.0: Série de alto nível exclusiva para homens que priorizam superiores: Dorsais, Peitorais, Deltóides e Braços. Estes sendo treinados 2x na semana estrategicamente ao longo da periodização do programa. Os exercícios são modificados à cada 4 semanas, mas em algumas semanas ocorrem alterações no número de repetições e séries. Pernas treinadas 1x/semana;
Força & Hipertrofia: Período de Ganho de Força e Massa com métodos avançados em todo o corpo;
Programa Legzilla: Programa para tirar suas pernas da zona de conforto. O foco é absoluto em pernas. Estímulos adequados para Superiores;
Programa de Definição: Corpo completo no formato ABC 2x/ semana em conjunto com exercícios aeróbios no meio e final da sessão.
Conclusão
São 63 semanas de treinamento periodizado para homens. Pouco mais de 1 ano. Virando 2020 nós temos mais 3 programas na “agulha” para encaixar nesse cronograma. Calma que logo tem mais.