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PROGRAMAS

Confira todos os detalhes dos programas do aplicativo.

Programas Principais

São programas de treinamentos completos que trabalham todo o corpo com ênfase em um ou outro segmento muscular. São os “carro chefes” que você deve seguir visando um objetivo específico.

Para quem nunca treinou!

Programa para pessoas que estão começando na musculação. São 4 semanas de treinos estruturados com musculação completa e cardio 100% gratuito. Aproveite e comece aqui a sua jornada!

Gênero: Masculino & Feminino

Objetivo: Adaptação muscular,  hipertrofia e definição ocorrem simultaneamente em quem é iniciante.

Tipos de treino: musculação, funcional e cardio hiit

Tempo de treino: 35 à 45 minutos

Frequência semanal: 4x

Exercícios por treino: 7 à 11 exercícios

Divisão Semanal:  Superiores e Inferiores 2x na semana

Músculos treinados: Corpo completo.

Para quais perfis servem esse programa

  • Indivíduos que nunca treinaram 100%
  • Indivíduos que treinam < 6 meses sem orientações 80%
  • Avançados que estão treinando sem interrupção 5%
  • Avançados que estão há mais de 1 ano parado 30%

Hipertrofia / Força 

Nesta próxima fase do programa para iniciantes em Musculação vamos mesclar exercícios com barras, localizar os segmentos e estimular diferentes tipos de trabalho muscular. São 20 semanas periodizadas no formato: 4 semanas de hipertrofia para 1 semana de força. Para maiores detalhes assista o vídeo explicativo. Bons treinos!!

Gênero: Masculino & Feminino

Objetivo: Força, hipertrofia e definição costumam correm simultaneamente nessa fase.

Tipos de treino: musculação, funcional e cardio hiit

Tempo de treino: 45 à 60 minutos

Frequência semanal: 5x

Exercícios por treino: 8 à 11 exercícios

Divisão Semanal:  Semana 1 à 10 Superiores e Inferiores 2x/semana em formato “AB”. Semana 11 em diante em formato “ABC”. 

Músculos treinados: Corpo completo.

Para quem serve o programa

  • Indivíduos que nunca treinaram 85%
  • Indivíduos que treinam < 6 meses sem orientações 100%
  • Avançados que estão treinando sem interrupção 25%
  • Avançados que estão há mais de 1 ano parado 70%

Retornando aos treinos

Este programa é destinado para praticantes avançados em musculação que ficaram mais de um mês longe da atividade com pesos e buscam retomar o condicionamento físico. São cinco (5) semanas de treinamento gradativo. Este programa inclui também um condicionamento cardiovascular. Após esse período você estará apto a um treinamento mais intenso e direcionado ao seu objetivo.

Gênero: Masculino & Feminino

Objetivo: Readaptação muscular e cardiovascular.

Tipos de treino: musculação, funcional e cardio hiit

Tempo de treino: 45 à 60 minutos

Frequência semanal: 4 à 5x

Exercícios por treino: 7 à 10 exercícios

Divisão Semanal:  Semanas 1, 2 e 3 Superiores e Inferiores 2x/semana em formato “A1 B1” e “A2 e B2”. Semanas 4 e 5  “ABC” aumentando o grau de dificuldade. 

Músculos treinados: Corpo completo.

Para quem serve o programa

  • Indivíduos que nunca treinaram 80%
  • Indivíduos que treinam < 6 meses sem orientações 65%
  • Avançados que estão treinando regularmente 5%
  • Intermediários e Avançados que estão há um tempo sem treinar. 100%

Ganho de Massa Avançado

Programa de doze (12) semanas com quatro (4) treinos semanais visando ganho de massa muscular. Este programa visa um desenvolvimento geral do físico. Ele apresenta mudanças nos treinos a cada 2 semanas e uma mudança na divisão corporal a partir da sexta semana visando causar uma “confusão muscular”. Esta “confusão” é um método usado para seu corpo buscar novas adaptações e sair da “zona de conforto”. Confira esse programa que pode levar o seu desenvolvimento a outro patamar. Observações importantes: O tempo de descanso entre um exercício e outro é de no máximo 2 minutos. A sugestão de divisão de treino para mulheres é repetir o treino de Membros Inferiores na semana. Informações mais detalhadas sobre divisões corporais no final do vídeo explicativo acima. Bons treinos!

Gênero: Masculino & Feminino

Objetivo: Hipertrofia muscular

Tipos de treino: musculação avançada

Tempo de treino: 50 à 60 minutos

Frequência semanal: 4 à 5x

Exercícios por treino: 8 à 11 exercícios

Divisão Semanal:  ABCD / 4 dias de treinos seguidos por 1 dia de descanso 

Músculos treinados: Corpo completo.

Para quem serve o programa

  • Indivíduos que nunca treinaram 5%
  • Indivíduos que treinam < 6 meses sem orientações 30%
  • Avançados que estão treinando regularmente 100%
  • Intermediários e Avançados que estão há um tempo sem treinar. 20%

Shape em “V”

Programa de hipertrofia para homens visando o “shape” em V. Divisão corporal que privilegia os Membros superiores dando ênfase nos Deltóides e largura dos Dorsais. Músculos responsáveis pelo aspecto em “V”. O programa contem 60 treinos ao longo das 12 semanas. Cada treino com uma característica própria seja mais volume ou intensidade. Finalize cada treino na ordem exata. Para maiores informações sobre divisão corporais e suas possibilidades, assista o vídeo explicativo acima. Bons treinos!

Gênero: Masculino

Objetivo: Hipertrofia muscular

Tipos de treino: musculação avançada

Tempo de treino: 50 à 60 minutos

Frequência semanal: 5x

Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios

Divisão Semanal: ABCDE / Peitorais, Dorsais e Deltóides 2x na semana estrategicamente distribuído ao longo das 12 semanas de treino / Pernas 1x na semana / 5 dias de treino por 2 dias de descanso.

Músculos treinados: Corpo completo com ênfase nos Ombros, Peitorais e Costas.

Para quem serve o programa

  • Indivíduos que nunca treinaram 0%
  • Indivíduos que treinam < 12 meses 10%
  • Avançados que estão treinando regularmente 100%
  • Intermediários e Avançados que estão há um tempo sem treinar. 20%

Ganho de Força nos Inferiores

Programa voltado para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular. Para melhores resultados é fundamental que este programa seja realizado em paralelo com uma dieta hipercalórica. Confira mais detalhes no vídeo introdutório.

Gênero: Feminino

Objetivo: Hipertrofia muscular e Força

Tipos de treino: musculação avançada

Tempo de treino: 50 à 60 minutos

Frequência semanal: 5x

Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios

Divisão Semanal:  ABCDE / Pernas 2x na semana / Superiores 1x na semana cada músculo / 5 dias de treino por 2 dias de descanso.

Músculos treinados: Corpo completo com ênfase nos Membros Inferiores.

Para quem serve o programa

  • Indivíduos que nunca treinaram 0%
  • Indivíduos que treinam < 12 meses 10%
  • Avançados que estão treinando regularmente 100%
  • Intermediários e Avançados que estão há um tempo sem treinar. 20%

Super Glúteos

Programa de musculação com foco em Glúteos e Membros Inferiores. São 14 Super Treinos para GLÚTEOS. Uma série nova a cada 3 dias ao longo de 14 semanas de trabalho. Treinos discretos para membros superiores. Você que busca um físico com características de Wellness vale a pena fazer! Bons treinos!

Gênero: Feminino

Objetivo: Hipertrofia e definição muscular

Tipos de treino: musculação avançada

Tempo de treino: 50 à 60 minutos

Frequência semanal: 6x

Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios

Divisão Semanal:  1 Super treino de Glúteos a cada 3 dias / Superiores 1x semana

Músculos treinados: Corpo completo com super ênfase nos Glúteos e Membros Inferiores no geral.

Para quem serve o programa

  • Meninas que nunca treinaram 15%
  • Meninas que treinam há menos de 8 meses sem orientações 70%
  • Meninas que estão treinando regularmente há mais de 1 ano 100%
  • Meninas que estão há um tempo sem treinar. 25%

Hipertrofia Muscular

Só aqui você faz o programa de musculação da atual Miss Olympia 2019 ELISA PECINI. Assista o vídeo introdutório e confira como é a sua rotina semanal de treinos para conseguir atingir um físico harmonioso, magro e tonificado.

Gênero: Feminino

Objetivo: Hipertrofia muscular

Tipos de treino: musculação avançada

Tempo de treino: 50 à 60 minutos

Frequência semanal: 6x

Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios

Divisão Semanal:  ABCDEF / Inferiores 3x na semana / Deltóides 2x na semana / Peitorais, costas e braços 1x na semana de forma mais discreta.

Músculos treinados: Corpo completo com ênfase nos Membros Inferiores e Deltóides.

Para quem serve o programa

  • Meninas que nunca treinaram 15%
  • Meninas que treinam há menos de 8 meses sem orientações 70%
  • Meninas que estão treinando regularmente há mais de 1 ano 100%
  • Meninas que estão há um tempo sem treinar. 25%

Séries para Manutenção

Mini programa destinado aos viciados em musculação que não conseguem se quer descansar nas férias. O objetivo deste programa não é deixar o praticante “quebrado” (cansado). Mas deixa-lo condicionado através de treinos curtos, intensos e sem fadiga.

Gênero: Masculino & Feminino

Objetivo: Manutenção da força e condicionamento muscular

Tipos de treino: musculação avançada

Tempo de treino: 15 à 30 minutos

Frequência semanal: 3x

Exercícios por treino: 3 à 6 exercícios

Divisão Semanal:   sem divisão fixa. O indivíduo faz conforme sua rotina.

Músculos treinados: Corpo completo.

Para quem serve essas séries

  • Indivíduos que nunca treinaram 30%
  • Indivíduos que treinam < 6 meses sem orientações 30%
  • Indivíduos avançados que treinam regularmente 100%

Ganho de Força

Programa voltado para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular. Para melhores resultados é fundamental que este programa seja realizado em paralelo com uma dieta hipercalórica. Confira mais detalhes no vídeo introdutório.

Gênero: Masculino

Objetivo: Força e Hipertrofia muscular

Tipos de treino: musculação com métodos avançados

Tempo de treino: 50 à 60 minutos

Frequência semanal: 5x

Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios

Divisão Semanal: ABCDE / 5 dias de treinos por 2 dias de descanso.

Músculos treinados: Corpo completo com ênfase nos Membros Superiores

Para quem serve o programa

  • Indivíduos que nunca treinaram 0%
  • Indivíduos que treinam < 12 meses 5%
  • Avançados que estão treinando regularmente 100%
  • Intermediários e Avançados que estão há um tempo sem treinar. 15%

Prioridade absoluta nos Inferiores

Programa de hipertrofia muscular com foco total nos Quadríceps, Posteriores e Panturrilhas. Este último com 4 sessões semanais de treino. Neste programa é recomendável o uso de uma técnica chamada “liberação miofascial”. Faremos esta liberação nos treinos para as Panturrilhas, as quais sofrerão um choque grande de estímulos. O programa também inclui séries para Superiores. Bons Treinos!!

Gênero: Masculino & Feminino

Objetivo: Hipertrofia muscular

Tipos de treino: musculação com “microciclos” de choque a cada 4 semanas

Tempo de treino: 50 à 60 minutos

Frequência semanal: 5x

Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios

Divisão Semanal: ABCDE / Pernas completa 2x na semana [A e D] / Superiores 1x na semana. Semanas 5, 10 e 15 são de choque.

Músculos treinados: Corpo completo com ênfase nos Membros Inferiores

Para quem serve o programa

  • Indivíduos que nunca treinaram 5%
  • Indivíduos que treinam < 12 meses 15%
  • Avançados que estão treinando regularmente 100%
  • Intermediários e Avançados que estão há um tempo sem treinar. 25%

Secar com Musculação e Cardio Hiit

São 8 semanas com foco em definição muscular. O programa contempla musculação pesada com exercícios cardiorrespiratórios variados com os métodos contínuo e intervalado: o famoso Hiit.

Gênero: Masculino & Feminino

Objetivo: Definição muscular

Tipos de treino: musculação com cardio Hiit e contínuo

Tempo de treino: 50 à 60 minutos

Frequência semanal: 6x

Exercícios por treino: 8 à 12 exercícios

Divisão Semanal: ABCDEF / Corpo inteiro treinado 2x na semana.

Músculos treinados: Corpo completo

  • Indivíduos que nunca treinaram 10%
  • Indivíduos que treinam < 12 meses 25%
  • Avançados que estão treinando regularmente 100%
  • Intermediários e Avançados que estão há um tempo sem treinar. 45%

Programas Adicionais

São treinos ou séries extras que complementam os programas principais. Nestes você encontra treinos de fortalecimento e séries funcionais para fazer em casa.

Treinamento Funcional

Programa de treinamento em circuito aeróbio. Ele foi elaborado de forma gradativa, ou seja, atende as necessidades de iniciantes à avançados em questões de condicionamento aeróbio. Os treinos são 100% funcionais: zero barras ou halteres. Você pode realiza-lo em qualquer espaço e quando quiser! Saiba os detalhes no vídeo explicativo.

Para quem serve essas séries?

Indivíduos que buscam aumentar o gasto energético através de séries funcionais.

Gênero: Masculino & Feminino

Objetivo: Definição muscular,  resistência muscular, condicionamento aeróbio

Tempo de treino: 15 à 35 minutos

Frequência semanal: 3 à 6x

Exercícios por treino: 4 à 10 exercícios

Quando fazer: Pela manhã em jejum ou em outro período do dia longe da musculação.

Músculos treinados: Corpo completo.

Séries recomendadas para

  • Iniciantes (< 6 meses de treino) 100%
  • Intermediários (> 6 meses de treino) 100%
  • Avançados (> de 3 anos de treino) 90%
  • Atletas (nível competitivo) 55%

Manguito e Trapézios 

Séries exclusivas para fortalecimento do Manguito Rotador e todos os músculos auxiliares. Ideal para pessoas que estão no processo de recuperação da lesão ou para aquelas que precisam fortificar as estruturas dos ombros. É de suma importância que você respeite a ordem dos treinos, fazendo-os 3x/semana em dias alternados no início das sessões de treino.

Para quem pode ser útil?

Indivíduos que estão em processo de recuperação pós fisioterapia.

Praticantes de musculação de todos os níveis devem fazer pelo menos 2 exercícios destes treinos 2x por semana para preparar os “alicerces da construção”. 

Gênero: Masculino & Feminino

Objetivo: Fortalecimento

Tempo de treino: 10 à 15 minutos

Frequência semanal: 2 à 3x

Exercícios por treino: 3 à 5 exercícios

Quando fazer: Em outro período do dia, no início ou no final das sessões de musculação

Músculos treinados: Reto abdominal, Infra abdominal, Oblíquos, Eretores da Espinha, Glúteos, Posteriores de Coxas, Iliopsoas músculos profundos do core.

Séries recomendadas para

  • Iniciantes (< 6 meses de treino) 100%
  • Intermediários (> 6 meses de treino) 100%
  • Avançados (> de 3 anos de treino) 100%
  • Atletas (nível competitivo) 100%

Lombar, Abdômen e Core

Programa de treinamento visando o fortalecimento da região lombar. Neste programa você realizará exercícios para os principais grupos musculares que envolvem toda a região central do corpo: Abdômen, Oblíquos, Eretores da Espinha, Glúteos, Posteriores de Coxas e músculos internos conhecidos como CORE, os quais são responsáveis por sustentar nossa estrutura física. O programa contém 12 treinos gradativos sendo 3 deles para cada nível: Iniciante, Intermediário, Avançado e “Expert”. Os treinos contem 5 exercícios cada, todos podendo ser realizados em menos de 15 minutos. Portanto, dependendo da sua prioridade você pode encaixa-lo no início ou no final de qualquer treino seja Peitorais, Costas, Pernas, Deltoides, o qual desejar. Bons treinos!

Para quem pode ser útil?

Pessoas que trabalham por muito tempo sentadas e apresentam fragilidade e inflamações nas costas.

Praticantes de musculação que sentem a região lombar ao realizar exercícios como Agachamento, Stiff, Terra, Remada Curvada entre outros que usam essa região.

Gênero: Masculino & Feminino

Objetivo: Fortalecimento

Tempo de treino: 10 à 15 minutos

Frequência semanal: 2 à 3x

Exercícios por treino: 3 à 5 exercícios

Quando fazer: Em outro período do dia, no início ou no final das sessões de musculação

Músculos treinados: Reto abdominal, Infra abdominal, Oblíquos, Eretores da Espinha, Glúteos, Posteriores de Coxas, Iliopsoas músculos profundos do core.

Séries recomendadas para

  • Iniciantes (< 6 meses de treino) 100%
  • Intermediários (> 6 meses de treino) 100%
  • Avançados (> de 3 anos de treino) 100%
  • Atletas (nível competitivo) 100%

Empunhadura

Séries para fortalecimento dos antebraços, dedos e punhos. Quem pode se beneficiar com estes treinos? . Ainda neste programa temos séries especiais para as modalidades de Jiu Jitsu, Judô e jogadores de Tênis.

Para quem pode ser útil?

Praticantes de artes marciais e outras atividades que exijam de uma pegada forte.

Motoqueiros que necessitam trabalhar os músculos dos flexores dos dedos a fim de evitar futuras inflamações nos antebraços

Praticantes de musculação que não conseguem sustentar altas cargas em exercícios como Levantamento Terra, Stiff ou até mesmo barra fixa. 

Gênero: Masculino & Feminino

Objetivo: Fortalecimento

Tempo de treino: 10 à 15 minutos

Frequência semanal: 2 à 3x

Exercícios por treino: 3 à 5 exercícios

Quando fazer: Em outro período do dia, no início ou no final das sessões de musculação

Músculos treinados: flexores e extensores dos dedos, dos punhos, radiobraquial e bíceps braquial

Séries recomendadas para

  • Iniciantes (< 6 meses de treino) 100%
  • Intermediários (> 6 meses de treino) 100%
  • Avançados (> de 3 anos de treino) 100%
  • Atletas (nível competitivo) 100%

Cronogramas

Está Perdido? Fica tranquilo! Nós temos os cronogramas de treinamento que podem te guiar facilmente. Clique no botão 🙂