MUSCLE BUILDING
Programas de treinos de Musculação para Hipertrofia Muscular
Sobre os programas
As séries Muscle Building para ganho de massa muscular do Super Treinos é uma das séries mais populares do app, sendo o primeiro programa mais feito e bem avaliado desde o início da aplicação
O Programa 1 foi desenvolvido sob 2 pilares principais:
1. Exercícios Básicos
2. Mudanças na divisão corporal no meio do programa
Pensando num praticante de nível intermediário que está buscando ganhar massa muscular e ter uma regularidade melhor na academia, elaborei os treinos com exercícios básicos, sem inventar moda e distribuí em uma divisão corporal “ABCD” totalmente adaptada para quem treina de 3 até 6x na semana. Basta o praticante seguir a ordem das letras frente a sua rotina e disponibilidade de treinos semanais.
O objetivo do Muscle Building 1 é preparar o indivíduo do nível intermediário ao avançado, podemos dizer que é um programa de transição que, pode ser repetido algumas vezes na temporada até que o praticante se sinta condicionado para seguir um programa avançado de hipertrofia.
Já o Muscle Building 2 está sensacional!
Para quem gosta de mudanças de treinos e métodos quase toda semana, esse é o programa ideal para seguir.
Revendo todo o cronograma de treino, fui obrigado a classifica-lo no app como de nível Expert, por quê? Até a semana 6 ele pode ser considerado “avançado”, mas a partir da semana 7 vai entrar um método chamado Dramatic Transformation Principle, idealizado pelo treinador e ex-atleta americano Chris Getting. É um método MUITO F0D@.
Logo abaixo vou detalhar como está a divisão corporal de cada programa e seus respectivos vídeos explicativos.
Muscle Building 1
O programa contem 12 semanas de treinos com uma alteração na divisão corporal a partir da semana 6.
Detalhes:
Objetivo: Hipertrofia
Nível: Intermediário/Avançado
Divisão para as semanas 1 a 6:
Treino A: Costas e Bíceps
Treino B: Peitorais e Tríceps
Treino C: Pernas completa
Treino D: Deltóides e Abdômen
Após o termino da semana 6, ocorrerá uma alteração na divisão dos grupos musculares a fim de causar o que chamamos de “confusão muscular”, uma estratégia usada para não deixar os músculos de acomodarem. Confira abaixo como ficaria.
Divisão para as próximas semanas 7 a 12:
Treino A: Costas e Tríceps
Treino B: Pernas completa
Treino C: Peitorais e Bíceps
Treino D: Deltóides e Abdômen
A mudança foi trocar os músculos pequenos bíceps com tríceps e alterar a ordem do treino de pernas, jogando-o entre os treinos de Peito (A) e Costas (C).
Vinicius Piffardini
Professor de Educação Física CREF 097243-G/SP
Responsável pela elaboração dos programas do aplicativo.
Muscle Building 2
São 12 semanas de treinamento voltado para hipertrofia muscular. O programa foi elaborado e periodizado em cima de sete (7) métodos de treinamentos de nível avançado.
Detalhes:
Objetivo: Hipertrofia
Nível: Avançado/Expert
Divisão para as semanas 1 a 3 – Método Y3T:
Treino A: Pernas completa
Treino B: Peitorais e Tríceps
Treino C: Deltóides e Abdômen
Treino D: Costas
Treino E: Bíceps, Panturrilhas e Abdômen
Divisão para a semana 4 – Método FST-7
Treino A: Peito e Tríceps
Treino B: Pernas completa
Treino C: Deltóides e Abdômen
Treino D: Costas
Treino E: Bíceps e Panturrilhas
Divisão para a semana 5 – Método GVT
Treino A: Pernas completa
Treino B: Peitorais e Abs
Treino C: Costas
Treino D: Deltóides
Treino E: Braços
Divisão para semana 6 – Método HIT
Treino A: Pernas completa
Treino B: Deltóides e Tríceps
Treino C: Peitorais e Bíceps
Treino D: Costas e Abdômen
Obs: Entre o treino “B” e “C” é recomendado 1 dia de descanso.
Divisão para a semana 7 a 10 – Método DTP. A semana 7 ficaria assim:
Treino A: Pernas completa
Treino B: Bíceps e Peitorais
Treino C: Costas e Abdômen
Treino D: Deltóides e Trapézios
Treino E: Peito, Tríceps e Panturrilhas
Obs: Ao decorrer dessas semanas usando o método Dramatic Transformationn Principle, a divisão e frequência muda. Procure respeitar a ordem dos treinos e tirar os descansos recomendados para não sobrecarrega-lo.
Divisão para a semana 11 – Método BISET
Treino A: Pernas completa
Treino B: Peito e Tríceps
Treino C: Costas e Bíceps
Treino D: Deltóides e Abdômen
Divisão para a semana 12 – Método SUPERSETS
Treino A: Pernas completa
Treino B: Peito e Costas
Treino C: Deltóides e Abdômen
Treino D: Braços
A grande vantagem dos treinos dos programas Muscle Building é que eles podem ser repetido diversas vezes devido a sua variabilidade de metodologia. Vale ressaltar que a diversificação de estímulos é o ponto chave para a hipertrofia, esta que ocorre à médio e longo prazo. Fatores genéticos podem ser determinantes para os resultados finais.
Concluindo o programa e se for de desejo do cliente repeti-lo, naturalmente ele perceberá um aumento significativo nas cargas em cada semana, em cada método. Esta pode ser considerada uma mensuração do quão forte ele ficou. A força por sua vez, é um quesito importante para o ganho de massa muscular.
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