Frank Zane
Série de musculação para “ectomorfos” inspirada nos treinos da lenda.
Frank Zane
Fisiculturista, Fundador da WABBA, Chefe da IFBB França e Europa, Ator, Autor
Nascimento: 28 de Junho de 1942
Nacionalidade: Americano
Altura: 1m 75cm
Peso: 84kg – 88.5kg
Conquistas
Competições
- 1961 Sr. Pensilvânia (17º lugar)
- 1962 Sr. Keystone (vencedor)
- 1963 Sr. Keystone (2º)
- 1965 Mr. Sunshine State (vencedor)
- 1965 IFBB Mr. Universo (1º, categoria de altura média)
- 1966 IFBB Mr. America (1º, Médio)
- 1967 IFBB Mr. America (1º, Médio)
- 1967 IFBB Mr. Universo (3º, alto)
- 1968 IFBB Sr. América (Vencedor)
- 1968 IFBB Mr. Universo (Vencedor)
- 1970 NABBA Mr. Universo (vencedor)
- 1971 NABBA Pro Mr. Universo (1º, Curta)
- 1972 NABBA Pro Mr. Universo (Vencedor)
- 1972 IFBB Mr. Olympia ( até 200 lbs, 4º)
- 1974 IFBB Mr. Olympia (até de 200 lbs, 2º)
- 1975 IFBB Mr. Olympia (até de 200 lbs, 4º)
- 1976 IFBB Mr. Olympia (até de 200 lbs, 2º)
- 1977 IFBB Mr. Olympia (até de 200 lbs e vencedor geral)
- 1978 IFBB Mr. Olympia (até de 200 lbs e vencedor geral)
- 1979 IFBB Mr. Olympia (até de 200 lbs e vencedor geral)
- 1980 IFBB Mr. Olympia (3º, depois de sofrer uma lesão quase fatal em sua casa, exigindo longa hospitalização)
- 1982 IFBB Mr. Olympia (2º)
- 1983 IFBB Mr. Olympia (4º, depois de sofrer outro acidente em sua bicicleta, exigindo uma extensa cirurgia no ombro logo após a competição)
Sobre
Desafiamos você a encontrar qualquer fisiculturista com proporções melhores que Frank Zane. 3 vezes Mr. Olympia, e grande de todos os tempos. Frank Zane tem um dos melhores bodys leves do esporte.
A partir dos 14 anos, com nada além de halteres e um sonho, Zane treinou rigorosamente para atingir um dos maiores físicos de todos os tempos.
Enquanto trabalhava como professor de matemática em tempo integral, “The Chemist” ainda encontrou tempo para construir aquele físico esculpido que sua concorrência temia e invejava.
Foi assim que ele se tornou um ícone da indústria do fitness.
Biografia
Primeiros anos
Frank Zane teve uma infância difícil. Nascido em 1942 na cidade de mineração de carvão de colarinho azul Kingston, Pensilvânia – Frank teve seu quinhão de brigas antes mesmo de ser adolescente.
Ganhar ou perder, isso o endureceu e deu ao futuro campeão a coragem de defender o que ele acreditava – uma atitude que realmente ganharia vida quando ele chegasse à adolescência.
Descobrindo o fisiculturismo
Aos 14 anos, os olhos de Frank se abriram quando ele encontrou uma revista de fisiculturismo deixada na escola. Ele ficou inspirado e comprou um conjunto de halteres de 30 libras (13.5kg) e começou a treinar quase imediatamente.
No entanto, nem todos aceitaram o novo desejo de autodesenvolvimento do futuro fisiculturista, seu pai em particular. O pai de Zane acreditava que Frank estava perdendo seu tempo com treinamento e deveria passar mais tempo fazendo coisas mais produtivas em casa. Zane se lembra de ter ouvido “Construa-se cortando a grama”, mas isso não o impediu.
Durante 3 anos de treinamento duro, Frank passou de um menino magro de 130lb (59kg) de 14 anos para um de 160lb (72.5kg) atarracado de 17 anos – um colossal 30lbs (13.5kg) de massa magra em apenas 3 anos.
A paixão pelo esporte
Vendo até onde ele iria para o sucesso, os pais de Zane acabaram incentivando a motivação de Frank para o fisiculturismo. Um bom exemplo disso foi quando Frank estava ensinando escoteiros como instrutor de tiro com arco no local. Para o fisiculturismo, ele treinava no campo com quaisquer pesos disponíveis – mas em casa treinando em casa não havia nada.
Para ter certeza de que ele poderia treinar em um fim de semana, Frank pegava carona por 32 quilômetros com 55 quilos de peso nos braços para ter certeza de que nunca perderia um treino.
Ele continuou a treinar ao longo de sua educação e ficou ainda mais sério depois de subir na carreira como professor de matemática na Flórida.
Competindo na Flórida
Em 1966, Frank começou a dominar as comunidades locais de fisiculturismo. Ele queria se mudar para a Califórnia, era a única maneira de levá-lo ao próximo nível. No entanto, ele fez uma vida para si mesmo na Flórida e não achou que seria uma ideia sábia.
Zane conheceu sua futura esposa Christine no final daquele ano. Depois de convertê-la ao estilo de vida do fisiculturismo, Chris começou a seguir os passos de Frank e começou a participar de suas próprias competições.
Ficou claro que Zane tinha grandes coisas pela frente. Após 2 anos de treinamento sério, Zane venceu a competição Mr. America de 1968 na cidade de Nova York, e depois venceu Arnold Schwarzenegger na competição Mr. Universe na Flórida, que aconteceu apenas uma semana depois.
Mudança para a Califórnia
Tanto Frank quanto Chris ficaram muito entusiasmados com o esporte – eles finalmente decidiram juntos que deveriam se mudar para a Califórnia e ver até onde sua paixão os levaria.
E as coisas foram ficando cada vez melhores.
Ainda trabalhando em tempo integral como professor, Frank estava conseguindo equilibrar sua vida profissional e uma carreira de sucesso no fisiculturismo, rapidamente se tornando conhecido por ter um dos maiores físicos de todos os tempos.
Ele ganhou ou ficou muito bem em todas as competições em que participou, até 1977, onde venceu a estimada competição Mr. Olympia por 3 anos consecutivos – não havia honra maior.
O estranho acidente de 1980
Depois de vencer o Olympia 3 vezes seguidas, Frank estava a 8 semanas de sua quarta aparição quando sofreu uma lesão com risco de vida.
Em um acidente bizarro envolvendo escorregar na beira da piscina, Zane se viu com uma grave perda de sangue. Quando ele chegou ao hospital, ele estava em condição de risco de vida e permaneceu sob cuidados por vários dias.
Zane descreveu o que aconteceu da seguinte maneira:
“Sentei-me nesta cadeira leve à beira da piscina e, ao fazê-lo, deslizei no Astroturf molhado ao lado e caí na borda da piscina, que me atingiu bem entre as pernas e esmagou minha uretra bulbosa. Sangue estava jorrando do meu pênis. Fui levado às pressas para o hospital e fiquei quatro dias com um cateter… foi horrível.”
Após o acidente, Zane precisou de visitas constantes ao hospital com a ferida abrindo de novo e de novo. Demorou 2 semanas para ele colocar as coisas sob controle, o que resultou em uma perda total de cerca de 15 libras (6.8kg) de massa muscular.
Conselho do Arnold
Zane consultou Arnold Schwarzenegger sobre a possibilidade de ainda ir ao Olympia, apesar da lesão, seu amigo garantiu que ele ainda deveria tentar defender seu título, apesar da falta de tempo de recuperação.
Zane relembra a conversa:
“Desde sua aposentadoria competitiva, Arnold era o cara antes das competições. Todos foram até ele para pedir conselhos. Eles faziam sua rotina de poses e ele apontava cada pequena coisa que estava errada. Liguei para ele e ele disse: ‘Sim, o Gold’s disse que você tomou tantos esteróides que seu pau começou a sangrar’. Perguntei a ele o que ele achava que eu deveria fazer. Ele me disse: ‘Você deveria ir para a Austrália e defender seu título’.”
Infelizmente, porém, o atleta acabou perdendo para Arnold no mesmo evento, quando o Austrian Oak decidiu fazer uma entrada surpresa. Zane ficou em terceiro atrás de Chris Dickerson.
Zane sabia que dificilmente conseguiria uma vitória devido ao seu acidente poucas semanas antes do evento, no entanto, ele boicotou a competição no ano seguinte acreditando que Arnold não estava em sua melhor forma e não merecia a vitória. The Oak fez poses que não foram ordenadas, jogando apenas com seus pontos fortes e se recusando a mostrar suas áreas mais fracas.
Outro acidente e aposentadoria
O último prego no caixão chegou em 1983, quando Zane teve outra lesão esmagadora – ele machucou o ombro em um acidente de bicicleta. Recusando-se a abandonar o Olympia, Zane não permitiu que os médicos realizassem cirurgias e treinassem com a dor até a competição. Zane ficou em quarto lugar e depois precisou de uma extensa cirurgia no ombro para reparar o dano.
O Olympia de 1983 seria a competição final de Zane, com ele e sua esposa se concentrando mais em um novo empreendimento que eles iniciaram, Zane Haven – um centro de aprendizado de fisiculturismo.
Zane Haven expandiu-se desde então, expandindo os negócios e até lançando uma invenção de exercício de seu próprio design, conhecida como Leg Blaster. Ele agora reside em San Diego.
Treino
Frank Zane assumiu vários estilos de treinamento diferentes ao longo de sua carreira. Ele era adaptável e nunca teve medo de tentar algo novo – foi isso que o tornou tão bem-sucedido.
Quando ele começou a treinar, o estilo de levantamento de Zane era leve. Ele visava altas repetições para o máximo de tom e escultura, no entanto, apesar de isso o tornar incrivelmente magro, não era o melhor para vencer competições.
Ele precisava de tamanho, e Joe Weider lhe disse que a única maneira de conseguir isso seria através de sets pesados e menos volume – funcionou. Os resultados foram Zane ganhando 3 competições Mr. Olympia consecutivamente após adotar este novo método.
Como levantador autodidata, Zane originalmente não subscreveu certos grupos musculares por rotação diária que a maioria dos fisiculturistas usava. De alguma forma, ele conseguiu tornar as coisas ainda mais simples, dividindo todo o treino em apenas 2 sessões: parte superior do corpo e parte inferior do corpo.
É relatado que as sessões de parte superior do corpo de Zane duravam até 3 horas e meia por treino.
Foi só depois de se mudar para a Califórnia que Zane decidiu mudar sua rotina para estar mais em sintonia com os outros fisiculturistas. Isso envolveu adotar uma abordagem mais focada e treinar os músculos opostos todos os dias.
Nutrição
Zane era conhecido como “o Químico” por uma razão. Ele adorava pesquisar suplementos e experimentar para encontrar a pilha de suplementos perfeita que o levaria à vitória.
Uma das áreas da nutrição que Frank priorizou foi a alimentação pré-treino. Curiosamente, ao contrário da maioria dos fisiculturistas, Zane não se importava muito quando fazia uma refeição depois do treino – era tudo antes.
Às vezes, ele esperava horas antes de fazer uma refeição depois da academia, sempre que fosse conveniente para ele – não para seu corpo.
Frank era bastante conservador com sua ingestão de calorias. Considerando sua energia e seu tamanho necessário para competir (e vencer) o Mr. Olympia, Zane nunca consumiria mais de 3.000 calorias por dia. Ele nunca deu muita ênfase aos carboidratos e se concentrou mais nas proteínas, além de garantir que as gorduras saudáveis constituíssem pelo menos 25% de sua dieta.
Sobre o programa
Foi elaborado um programa de musculação para hipertrofia muscular com periodização de 9 semanas. A cada 3 semanas vamos priorizar um grupo muscular treinando-o 2x/ semana.
Confira abaixo como está a estrutura desse programa.
Detalhes
Dificuldade: Avançado
Objetivo: Hipertrofia
Semanas: 9
Dias por semana: 4
Tempo de treino: 60 minutos
Divisão Corporal
Rotina semanal para as semanas 1 à 3 dando ênfase nos dorsais e bíceps treinando-os 2 vezes na semana:
2ª feira: Costas, bíceps e abdômen
3ª feira: Pernas e abdômen
4ª feira: descanso
5ª feira: Peitorais, ombros, tríceps e abdômen
6ª feira: Costas, bíceps e abdômen
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Rotina semanal para as semanas 4 à 6 dando ênfase nos Membros Inferiores treinando-os 2 vezes na semana:
2ª feira: Pernas e abdômen
3ª feira: Costas, bíceps e abdômen
4ª feira: descanso
5ª feira: Peitorais, ombros, tríceps e abdômen
6ª feira: Pernas e abdômen
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Rotina semanal para as semanas 7 à 9 dando ênfase nos peitorais, ombros e tríceps treinando-os 2 vezes na semana:
2ª feira: Peitorais, ombros, tríceps e abdômen
3ª feira: Pernas e abdômen
4ª feira: descanso
5ª feira: Costas, bíceps e abdômen
6ª feira: Peitorais, ombros, tríceps e abdômen
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Siga esse programa de musculação completo dentro do Super Treinos Premium.
Vinicius Piffardini
Professor de Educação Física CREF 097243-G/SP
Responsável pela elaboração dos programas do aplicativo.
Vídeo explicativo do programa em 2 idiomas disponível também dentro do aplicativo Super Treinos.
Possíveis Dúvidas
Treino 5 ou 6 vezes na semana. Como poderia adaptar?
Procure manter os 4 dias de musculação e implementar apenas exercícios aeróbios e alongamentos nos dias de descanso, que seriam às Quartas e os Sábados. Não invente moda. Veja como ficaria a semana:
2ª feira: Costas, bíceps e abdômen
3ª feira: Pernas e abdômen
4ª feira: 30 a 45 minutos de cardio e alongamentos
5ª feira: Peitorais, ombros, tríceps e abdômen
6ª feira: Costas, bíceps e abdômen
Sábado: 30 a 45 minutos de cardio e alongamentos
Domingo: descanso
Posso fazer esse programa visando definição muscular?
Sim!
A grande maioria dos atletas seguem os mesmos treinos tanto para hipertrofia (ganho de massa muscular) quanto para definição (emagrecimento e eliminação de gorduras). As únicas coisas que são alterados nesses períodos são a dieta e a implementação de exercícios aeróbios.
Sugestões:
– Realize 45 minutos de cardio de manhã, em outro período do treino ou na pior das hipóteses pós treino. Procure manter os batimentos cardíacos entre 120 e 150 na escolha do seu exercício aeróbio preferido.
– Faça uma dieta hipocalórica ministrada por um profissional capacitado.
Sou mocinha, posso fazer esses treinos?
Sim.
Se você curte treinar o corpo por completo e não apenas pernas, pode mandar bala!
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Como acessar esses treinos?
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Veja também no app
Séries para hipertrofia de outras lendas do fisiculturismo
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