O Treino do Arnold
Série completa da lenda, periodizada para 10 semanas de hipertrofia muscular
Arnold Schwarzenegger
Fisiculturista, Ator, Estrela de Cinema, Produtor, Ativista, Empresário, Inventor, Escritor, Político
Nascimento: 30 de Julho de 1947
Altura: 1,90cm
Peso: 102 a 106kg
Algumas de suas medidas quando estava no auge:
Braços: 56cm
Peito: 144cm
Cintura: 76cm
Coxas: 72cm
Panturrilhas: 50cm
Arnold Schwarzenegger – Ele foi nomeado o Carvalho Austríaco, O Exterminador do Futuro, John Matrix, Mr. Freeze, O Governador e, para muitos de seus fãs, apenas Arnie. Ele não é apenas conhecido como um dos maiores fisiculturistas da história, mas também como uma estrela de filmes de ação e um político americano.
Arnold começou sua jornada depois de ver o icônico ídolo Reg Park aparecendo como Hércules. Isso, diz Arnold, “foi quando vi todo o plano exposto diante de mim”.
Sendo “a figura de proa” e “o menino de ouro” da “era de ouro”, Arnold trouxe o fisiculturismo para o mainstream. Ele logo apareceu na tela grande, comerciais, revistas e anúncios em todo o país.
Nos últimos anos, ele ficou conhecido por trazer igualdade e direitos iguais para a vanguarda de campanhas políticas, lutando por questões ambientais e reforma social. Suas frases curtas, humor (dentro e fora do palco) e personalidade maior que a vida continuam a ecoar nas mentes dos fãs ao redor do mundo até hoje. Se alguma vez houve um garoto-propaganda do sonho americano, Arnold é esse.
Esta é a história de Arnold Schwarzenegger:
Levantamento de Pesos
Durante os primeiros anos de Arnold no fisiculturismo, ele também competiu em várias competições olímpicas de Arranque e Arremesso e Power Lifting. Arnold ganhou duas competições Arranque em 1964 e 1965, bem como duas competições de Power Lifting em 1966 e 1968.
Em 1967, Schwarzenegger competiu e venceu o concurso de Levantamento de Pedras de Munique. No caso, ele levantou uma pedra pesando 508 libras alemãs (254 kg/560 lbs) entre as pernas enquanto estava em dois apoios para os pés antes de colocá-la com sucesso na plataforma elevada.
Algumas marcas de Arnold:
- Clean and Press – 264 lb (120 kg)
- Snatch – 243 lb (110 kg)
- Clean and Jerk – 298 lb (135 kg)
- Squat – 545 lb (247 kg)
- Bench Press – 520 lb (240 kg)
- Deadlift – 710 lb (320 kg)
Biografia
Um guerreiro para o estado de ouro, um líder incansável, um ícone do fisiculturismo, uma sensação de filme de ação e uma inspiração para milhões em todos os lugares. Estas são apenas algumas das coisas pelas quais Arnold é conhecido. Seu impulso de dominação e foco inabalável o colocaram no centro das atenções por décadas.
Nos filmes, ele tem sido um herói de ação clássico de todos os tempos, onde se tornou famoso por suas frases incrivelmente engraçadas e inesquecíveis. Além disso, para não esquecer, ele se tornou o melhor e mais famoso fisiculturista de todos os tempos no processo.
Indo mais longe e marcando todas as caixas nos objetivos de sua vida. É claro que a motivação e o foco intenso de Arnold são difíceis de igualar.
Houve algumas alegações negativas feitas contra o carvalho austríaco às vezes, mas uma coisa sempre será verdade quando seu nome for falado. Ele será lembrado por séculos como um dos personagens mais inspiradores que o mundo já viu – tanto nos filmes quanto na vida real.
Tudo começou em 1947, em uma pacata vila austríaca em 30 de julho.
Sua juventude
Arnold Alois Schwarzenegger nasceu em uma pequena vila na Áustria em 30 de julho de 1947. O nome da vila Thal faz fronteira com a capital da Estíria, Graz.
Seus pais, Gustav Schwarzenegger (17 de agosto de 1907 – 13 de dezembro de 1972), e Aurelia (nascida Jadrny; 29 de julho de 1922 – 2 de agosto de 1998) eram ambos os chefes de polícia locais. Eles se casaram em 20 de outubro de 1945 – Gustav era mais velho aos 38 anos e Aurelia era uma jovem de 23 anos.
Gustav, o pai de Arnold, serviu voluntariamente na Segunda Guerra Mundial sob o partido nazista em 1938. Ele serviu em Hauptfeldwebel da Feldgendarmerie e foi dispensado em 1943 depois de ter contraído malária.
“Naquela época, na Áustria, era um mundo muito diferente, se fizéssemos algo ruim ou desobedecemos nossos pais, a vara não era poupada.”
Schwarzenegger era uma criança carinhosa e bem-humorada, mas seu pai tinha preferência por seu filho mais velho, Meinhard (17 de julho de 1946 – 20 de maio de 1971). Compreensivelmente, isso causou um grande transtorno a Arnold durante sua juventude. De acordo com o Carvalho Austríaco, Gustav acreditava que Arnold não era seu filho biológico. Arnold disse que era “forte e descarado”, sobre sua afeição por seu irmão mais velho.
As descrições de Schwarzenegger sobre seu pai sempre foram reservadas, mas ele disse que seu pai tinha: “sem paciência para ouvir ou entender seus problemas”. No entanto, em contraste com seu relacionamento conturbado com seu pai, Arnold sempre teve uma boa conexão com sua mãe. Manteve contato com ela até a morte dela.
O início na musculação
Quando Arnold estava na escola, ele era descrito como uma criança alegre e bem-humorada. Esse bom humor ainda é visto hoje, ele está sempre contando “one-liners” ou tentando fazer as pessoas rirem.
De volta à sua infância, o dinheiro era curto. As coisas estavam tão difíceis que um dos destaques de sua infância foi quando sua família conseguiu comprar uma geladeira.
Sendo um adolescente saudável e ativo em sua juventude, Arnold praticou muitos esportes. Uma das principais atividades de que participou foi o futebol. Seu pai o encorajou a praticar tantos esportes quanto possível.
Quando seu treinador de futebol o levou para a academia aos 14 anos, Arnold teve seu primeiro encontro com os pesos. Este foi o começo para o carvalho austríaco, e foi algo que moldaria e mudaria toda a sua vida para sempre.
Arnold não era apenas musculoso, mas também cerebral, sempre interessado em como a mente funciona. Depois de se acostumar com o treinamento físico desde os primeiros anos jogando futebol, ele se considerava em boa forma para começar a treinar com peso a sério. Aqui está Arnold falando sobre quando tudo aconteceu;
“Na verdade, comecei a treinar musculação aos 15 anos, mas participava de esportes, como futebol, há anos, então senti que, embora fosse magro, estava bem desenvolvido. Pelo menos o suficiente para que eu pudesse começar a ir à academia e começar a levantar peso olímpico.”
Em uma biografia recente da vida de Arnold, discute como e quando ele começou a treinar e educar a mente; “Aos 14 anos, ele iniciou um programa de treinamento intensivo com Dan Farmer, estudou psicologia aos 15 (para aprender mais sobre o poder da mente sobre o corpo) e aos 17, iniciou oficialmente sua carreira competitiva.”
O exército austríaco
Na Áustria, na época em que Arnold era adolescente, o serviço nacional era obrigatório para todos os homens que completassem 18 anos de idade. Os jovens do país deixariam suas casas e se juntariam ao exército e entrariam em uma vida cheia de disciplina e treinamentos rigorosos por um ano inteiro. Em 1965 Arnold partiu para uma vida cheia de emoções e oportunidades.
Algo que Arnold levava como um peixe na água, sua precisão militar e ética de trabalho são o que o tornou o famoso fisiculturista, ator, empresário e político que o conhecemos hoje.
Já passando alguns anos treinando com pesos em casa, Arnold aproveitou a oportunidade para entrar em uma competição de fisiculturismo durante o tempo de serviço. Este foi o concurso júnior do Mr. Europe, Arnold venceu a competição. Um começo que logo o levaria ao mundialmente famoso “Carvalho Austríaco”.
A competição não veio sem um preço. Ele passou uma semana na Prisão Militar enquanto se ausentou durante o início de seu treinamento básico. Não foi exatamente o melhor começo para Arnold, mas ele sabia no fundo que tinha que competir e fazer um nome para si mesmo. Durante o seu serviço, ele participou de outra competição no Graz – The Steirer Hotel, onde foi coroado O Homem Mais Bem Construído da Europa. Foi isso que tornou Arnold famoso.
Sua visão futura
Arnold viu algo acontecendo antes que alguém pudesse perceber. Ele estava se tornando um campeão mundial. Sua motivação, ambição e habilidade para visualizar seus objetivos e transformá-los em realidade o tornariam um sucesso.
Arnold começou a estudar rigorosamente. Aprender mais sobre as competições de fisiculturismo, onde elas eram realizadas, e as diferentes classes que ele precisava vencer para se tornar um nome familiar mantinha seu foco total. Ele sabia que este era o seu bilhete para a fama e fortuna.
Seus olhos estavam voltados para o Mr. Universo. Este, ele sabia, era seu caminho para alcançar a grandeza.
Antes que ele pudesse entrar na competição, primeiro teve que se qualificar para o NABBA Mr. Universe de 1966 em Londres. Depois disso, Arnold pôde ver que a América estava ao seu alcance.
Mudança para Londres
Com apenas uma bolsa de ginástica na mão e um bolso cheio de moedas, Arnold embarcou em um avião e partiu para Londres, Inglaterra, para participar do Mr. Universe. Ele lutou muito e colocou um respeitável segundo lugar. Foi o vencedor americano, Chester Yorton, que apresentou mais definição muscular para levar para casa o 1º.
Depois de não ter definição muscular suficiente na época, mas ainda estar cheio de potencial, um juiz do show da noite, Charles Bennett, se ofereceu para treinar o jovem e sedento Arnold.
Com muito pouco em termos de posses mundanas, Schwarzenegger aceitou com entusiasmo a oferta de Bennett. O jovem Arnie então foi ficar em sua casa lotada acima de uma de suas academias em Forest Gate, Londres. Foi aqui que Arnold aprendeu e dominou os segredos da construção muscular.
Arnold perdeu a competição devido à falta de definição dos músculos das pernas. Portanto, um plano foi criado por Bennett para construir as pernas de Arnold, adicionando mais tamanho e força.
Mr. Universo aos 20 anos
Enquanto Arnold morava em Londres, ele teve a oportunidade de praticar seu inglês e também conheceu seu ídolo, Reg Park. Eles imediatamente se tornaram amigos e Reg orientou Arnold por um curto período de tempo.
Treinar com os melhores como Reg Park e o treinador Bennett ajudou Arnold a aumentar sua massa muscular e definição tremendamente. Todo o trabalho duro valeu a pena, pois em 1966, ele ganhou o título de Mr. Universo pela primeira vez aos 20 anos. Isso fez de Arnie o vencedor mais jovem da história do fisiculturismo, e ele também ganhar o Mr. Universo mais três vezes.
Arnold acabou deixando Londres e a casa de Bennet. Ele voltou para Munique, onde treinou continuamente por seis horas por dia. Foi nessa época em seus primeiros anos de fisiculturismo, que ele sabia que queria mais do que apenas um título de fisiculturismo. Ele queria se tornar uma estrela de cinema.
Ao retornar a Munique, com um novo objetivo em mente, Arnold diria ao seu treinador de fala e linguagem, Roger C. Field;
“Vou me tornar o maior ator!” – Arnold Schwarzenegger
Competições de Power Lifting e Levantamentos
Não foi apenas o fisiculturismo que fez Arnold começar seu caminho para a glória. Ele também competiu em uma série de competições olímpicas de levantamento de peso e Power Lifting em sua terra natal. Schwarzenegger impressionantemente ganhou dois concursos de levantamento de peso, um em 1964 e outro em 1965.
Arnold também recebeu medalhas por seus concursos de levantamento de peso, um em 1966 e 1968. Embora o Power Lifting nunca tenha se tornado um foco competitivo para Arnie, os grandes movimentos de levantamento tornaram-se partes fundamentais de seu treinamento de fisiculturismo. Por exemplo, ele usou exercícios como levantamento terra e agachamento para construir músculos fortes e poderosos por toda a sua carreira.
Um ano depois de vencer o Mr. Universo aos 20 anos, Schwarzenegger venceu o concurso de levantamento de pedras de 1967, realizado em Munique. Durante a competição, ele levantou uma pedra pesando 508 libras (254 kg/560 lbs.) do chão para um pódio.
Recordista no Mr. Olympia
Sendo um indivíduo motivado, focado e trabalhador, Arnold sabia que queria levar o título mundial por ser o melhor fisiculturista de todos os tempos. Isso significava se tornar o campeão do Mr. Olympia.
Ele tentou pela primeira vez ganhar o troféu em 1969, onde perdeu para o tricampeão Sergio Oliva. Nos anos posteriores, Arnold e Sergio se tornariam amigos íntimos.
Schwarzenegger, sendo Schwarzenegger, voltou em 1970, mais forte e ainda mais determinado a vencer a competição. Ele esmagou os outros competidores e saiu com a vitória. Como Arnold tinha apenas 23 anos na época, essa vitória fez dele o mais jovem vencedor do Mr. Olympia até aquele momento.
Não parando por aí, Arnold também ganhou o Mr. Olympia por seis vezes consecutivas, de 1970 a 1975. Então, depois de derrotar Franco Columbo (que mais tarde se tornou seu melhor amigo, parceiro de negócios e companheiro de treinamento), ele anunciou sua aposentadoria do esporte do fisiculturismo.
Pumping Iron
O grande sucesso “Pumping Iron” documenta Arnold e a “Era de Ouro” dos fisiculturistas se preparando para o Mr. Olympia de 1975. Suas vidas, pela primeira vez, foram gravadas e divulgadas para o público ansioso, que se perguntava com curiosidade e entusiasmo como era a “vida de um fisiculturista”.
Alguns temiam que Arnold não vencesse o Olympia de 1975 sobre o forte concorrente Lou Ferrigno. Isso porque ele era muito menor do que nos anos anteriores, devido ao fato de ter que perder peso para o filme “Stay Hungry”, estrelado por Jeff Bridges.
Mas, mesmo que Arnold não fosse tão grande ou tão definido como alguns podem pensar, ele treinou duro e superou todos na competição. Em última análise, isso apenas mostrou o incrível atleta que Arnold era durante o auge de sua carreira no fisiculturismo.
Veja um pouco do Pumping Iron “por trás das cenas”.
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Saindo da aposentadoria
Em 1980, Arnold saiu da aposentadoria e decidiu competir na década de 1980, Mr. Olympia. Ao mesmo tempo, Arnold estava treinando para seu papel no filme Conan, o Bárbaro. Ele foi dito estar na melhor forma de sua vida neste momento. O treinamento exaustivo no set preparou Arnold para o que estava prestes a se tornar seu maior movimento na história do fisiculturismo.
7 semanas para o Mr Olympia
Andar a cavalo, horas intermináveis de treinamento de espada e corrida foram a espinha dorsal do treinamento de Arnold durante as filmagens de Conan. Ele sabia que estava em tão boas condições que precisava entrar no Olympia pela última vez. Arnold deu a si mesmo um prazo apertado de apenas sete semanas para se preparar para a competição.
Com o mundialmente famoso foco, motivação e determinação de Arnold, ele usou toda a sua vida para vencer e ter sucesso. Ele tomou a decisão de vencer o Olympia de 1980. Tudo isso estava em completo sigilo para o caso de um acidente o ter impedido de competir.
Ao mesmo tempo do evento, Arnold foi contratado para fornecer uma entrevista para a rede de televisão, quando anunciou ao mundo no último minuto que iria competir pelo Olympia. Escusado será dizer que Arnold voltou para casa com a vitória, após apenas sete semanas de preparação. Ao vencer o Olympia pela sétima vez, Arnold se aposentou das competições permanentemente.
A carreira no cinema
Arnold sempre soube que estava destinado à grandeza, não apenas no palco do fisiculturismo, mas também nas telas. Tendo aulas de atuação e aulas particulares de inglês, ele decidiu se tornar um ator protagonista em filmes de Hollywood.
Enquanto procurava por papéis de ator, seus agentes lhe disseram diretamente que ele não podia atuar por causa de seu forte sotaque austríaco. Para Arnold, essa era apenas mais uma chance de provar que “eles” estavam errados. Ele continuou a fazer aulas de remoção de sotaque para suavizar sua forte voz europeia e trabalhou mais para melhorar suas habilidades de atuação.
Desnecessário dizer que Arnold se tornou um dos maiores heróis de ação de todos os tempos. Ele estrelou vários sucessos de bilheteria e foi um ídolo para gerações de jovens e idosos por décadas.
Famoso por seus “one liners” como “I’ll be back” do primeiro Exterminador do Futuro de 1984, e humor dentro e fora da tela, ele foi adorado e idolatrado em todo o mundo. O adorável personagem que é Arnold Schwarzenegger continua a produzir, dirigir e estrelar filmes até hoje.
Primeiro longa metragem e Globo de Ouro
Dominar com sucesso o mundo do fisiculturismo havia sido verificado na lista de “Tarefas” de Arnold. Seus olhos estavam agora para o cinema. Ele conseguiu seu primeiro papel como “Arnold Strong”, na produção de 1970 de Hércules em Nova York.
Embora ele tenha trabalhado duro com treinadores de fala nos anos anteriores ao seu primeiro filme, a voz de Arnold foi dublada para a produção final. Seu forte sotaque europeu era muito difícil de entender. Mas isso não impediu o “Carvalho Austríaco” de perseguir seus sonhos de se tornar o melhor herói de ação de todos os tempos.
Seu segundo filme apresentou Arnold como um assassino surdo-mudo para a máfia em “The Long Goodbye”, de Robert Altman, produzido em 1973. Isso mais tarde seguiu com um papel mais integrado em “Stay Hungry”, filmado em 1976. Globo de Ouro de Nova Estrela Masculina do Ano.
Desafiando as probabilidades e enfrentando inúmeros contratempos de produtores, agentes e todos que lhe disseram que ele nunca estaria no ramo de atuação. Arnold nunca desistiu de seus sonhos e continuou avançando com a crença de que tinha algo que o público queria.
Herói de ação
Arnold se tornou mundialmente famoso por seus papéis em filmes como Commando, Predador, Red Heat e The Terminator. Seu primeiro sucesso de bilheteria “Conan The Barberian” fez de Arnold o herói de ação que ele é hoje. Este foi seu primeiro, mas não o último sucesso de bilheteria.
No filme de 1982, Arnold pode ser visto empunhando espadas, montando cavalos e realizando seu próprio trabalho de acrobacias, isso o cimentou como o herói de ação “all-around”. O sucesso da tela grande foi seguido por uma sequência, Conan The Destroyer em 1984.
No mesmo ano, ele fez sua primeira aparição como o assassino ciborgue, cômico e contundente do futuro em Exterminador do Futuro. O filme foi escrito e dirigido por James Cameron e se tornou o papel de assinatura de Arnold. O filme arrecadou US $ 78,3 milhões.
Com muita massa muscular, Arnold dominou a cena do “filme de ação” por décadas, especialmente nos anos 80 e 90, onde o público tinha fome de papéis de ação com frases cômicas. Ele continuou a proporcionar momentos de humor com ação de cair o queixo ao longo de toda a sua carreira.
Estrela Internacional
No auge de sua carreira no cinema, Arnold apareceu em filmes como Terminator 2 Judgment Day, que foi o filme de maior bilheteria na época em 1991. No ano seguinte, em 1993, ele foi nomeado a “Estrela Internacional da Década”. pela National Association of Theatre Owners, nada mal para alguém que foi informado de que nunca atuaria em Hollywood.
Como todos os grandes atores, ele experimentou alguns altos e baixos. Havia filmes que nem sempre agradavam a todos. Seu papel em “The Last Action Hero” viu Arnold interpretar a si mesmo como um herói de ação trazido à vida da tela por um fã obstinado. O filme foi lançado no mesmo ano que Jurrasic Park em 1992, que superou seu segundo papel principal.
O próximo papel principal de Arnold foi na comédia de ação “Ture lie” (filmado em 1994), que se tornou um filme muito popular entre os fãs de Schwarzenegger.
Melhor ator
O clássico filme “Gêmeos” trouxe mais fama e fortuna para Arnold, com reconhecimento infinito por seu tamanho e força muscular. Arnold continuou a trazer o fisiculturismo para o mainstream. Seu papel viu Julius (Arnold) e Vincent (Danny DeVito) que foram separados no nascimento em busca de sua mãe biológica há muito perdida. O filme foi um grande sucesso e arrecadou um total de US$ 216,6 milhões. Este filme lhe rendeu sua segunda indicação ao Globo de Ouro, mas desta vez, foi para Melhor Ator no gênero Musical e Comédia.
Arnold continuou a empilhar a cena de ação com sua personalidade sempre popular e maior que a vida e enorme físico musculoso no filme Eraser (1996). Isso viu Arnold interpretar um agente Marshall da Proteção a Testemunhas dos EUA que lidou com apagar o passado das pessoas e lidar com seu futuro.
Houve vários filmes durante a carreira de Arnold que se saíram bem nas bilheterias e outros não conseguiram impressionar. Os gostos de Jingle All The way – filmado em 1996, e Batman & Robin – filmado em 1997, viram um declínio nos ganhos de bilheteria que ele havia experimentado anteriormente. Mas a presença de Arnold na tela continuou a entreter e emocionar milhões de fãs ao redor do mundo com seus personagens atemporais e frases famosas.
Em 2003, no filme Exterminador do Futuro 3: A Ascensão das Máquinas, colocou Arnold de volta aos holofotes quando o filme arrecadou US$ 150 milhões.
Arnold, o empresário
Desde que Arnold aprendeu que poderia usar sua habilidade para encantar e agradar a todos ao seu redor, ele sabia que poderia ganhar a vida sendo seu próprio chefe. Com uma mente aguçada e uma capacidade ainda mais apurada de visualizar seus objetivos, ele criou vários negócios ao longo de sua carreira.
Seu “estabelecimento de metas” tornou-se mundialmente famoso. Ele usava uma técnica em que escrevia seus objetivos para o ano em cartões de ação e os transformava em realidade. Arnold tornou-se tão proficiente em estabelecer metas e fazê-las acontecer que se tornou um milionário aos 30 anos.
Ele prosperou na independência financeira, que veio de seu sucesso como um empreendedor talentoso. Ele criou, possuiu e gerenciou vários negócios de sucesso.
Treinando para o Olympia
Para o Olympia, Arnold usou exercícios simples e rotinas de treinamento intensivo que duravam horas todos os dias. Foi alta frequência e alto volume todo o caminho. Seu treinamento sempre incluiu os levantamentos básicos. Estes foram, Levantamento Terra, Agachamento, Desenvolvimento, Remada curvada e Supino.
Arnold diz que esses levantamentos se tornam ainda mais importantes quanto mais próximos da competição. Ao longo do ano, ele passou meses construindo a massa muscular, depois trabalhando em exercícios de isolamento para criar definição. Mas os últimos três meses é quando ele treina com mais intensidade e ferocidade.
Desde o início, Arnold procurou treinar cada parte do corpo com o máximo de esforço. Quando ele entrou no Gold’s Gym, ele estava falando sério. Ser capaz de treinar na academia mundialmente famosa na “Era de Ouro” não foi fácil, não foi tão simples quanto se inscrever e pronto. Arnold e o resto da turma tiveram que provar seu valor. Este era um lugar onde campeões eram feitos ou quebrados.
Balé para o Olympia
No fisiculturismo, e mais especificamente nas competições de fisiculturismo, é mais do que o quão grande, definido e musculoso o competidor era. Era também sobre como eles exibiam seus músculos no palco.
Arnold era um mestre nisso, muitos ainda hoje tentam imitar seus estilos de poses e posições que se tornaram clássicos atemporais em suas competições de Mr. Olympia. Fazer aulas de balé para a postura e aperfeiçoar seus arremessos de simetria e fluxo natural foi a maneira de Arnold criar o pacote completo.
Treinando com Franco
A pura força e determinação de Arnold superaram o que muitos pensavam ser impossível, até que ele ganhou o Olympia por um total de sete vezes. Mas uma coisa ele sempre soube da importância, e esse era o parceiro de treino certo para ajudá-lo a passar pelos treinos de uma maneira motivadora, mas também divertida.
“Franco Columbo foi o meu parceiro de treino, responsável pela minha motivação. Se ele me visse piscar, ele diria: ‘vamos animar o dia’. Hoje eu desafio você para uma competição de supino, vamos ver se você consegue vencer um carinha de 180lb.’ Ele saberia como apertar o botão, porque isso é a responsabilidade de um parceiro de treinamento” – Arnold Schwarzenegger
Nutrição
Uma entrevista recente com Arnold o ouve falar sobre nutrição, principalmente a necessidade de proteína. O carvalho austríaco de 106kg é repleto de massa magra. Mas o desafio sempre veio na forma de proteína e obter o suficiente.
Aqui está Arnold falando sobre comer proteína suficiente:
“Senti que funcionava melhor quando fazia cinco refeições por dia. Há algumas pessoas que podem trabalhar com três refeições. Para mim, cinco refeições foram a resposta, porque eu nunca fui um grande comedor. Eu sempre me senti confortável com um bife de tamanho normal. Se você me desse um bife de 10 onças, mesmo no meu auge, eu ficava feliz.”
No café da manhã, Arnold comia principalmente apenas três ovos mexidos, um pouco de bacon, um pouco de salsicha e alguns tomates ao lado.
“Eu estava bem com isso”, diz Arnold. “A única coisa é que duas horas depois daquele café da manhã eu estava com fome.” Para ajudá-lo a atender ainda mais os requisitos dos 250 gramas de proteína que ele precisa por dia, ele sempre teria um shake de proteína à mão.
“Enquanto eu estava sentado lá no Santa Monica City College ou fazendo construção, eu tirava da minha bolsa um pequeno recipiente plástico cheio de leite e proteína em pó. Esses foram os 30 gramas adicionais de proteína que eu precisava naquele momento.”
Uma hora depois dos estudos ou do trabalho, Arnold estaria indo para a academia. Depois da academia, todos os fisiculturistas comiam juntos, isso os manteve no caminho certo e motivados. Se um dos caras fosse visto pegando o pão, o resto do bando estaria em cima dele como um tiro.
Suas refeições consistiam em bife com legumes e tomates ao lado. Todos os fundamentos que os fisiculturistas precisam. Depois do almoço, duas horas depois, Arnold tomava outro shake de proteína, que são mais 30 gramas de proteína.
Regras da dieta de Arnold Schwarzenegger
Schwarzenegger se certificou de estar no caminho certo com seu treino e nutrição em cada refeição. Abaixo estão os princípios que Arnold usou para construir seu físico mundialmente famoso.
- Comer com frequência: Comer 5-6 vezes por dia com suplementos conforme e quando necessário;
- Alta ingestão de calorias e proteínas: Consumir cerca de 4.000 calorias e 250 gramas de proteína por dia;
- Consumo de carboidratos: Consuma carboidratos dentro de meia hora após o treino;
- Shakes de proteína: o suficiente para atingir a necessidade proteica diária.
A dieta do Arnold
Junto com as regras e princípios básicos que Schwarzenegger usa diariamente para manter seu corpo saudável e estético. Ele também descreve uma diretriz de nutrição de qualidade que ele adaptou para atender às suas necessidades durante os anos que passou competindo.
- Refeição 1: 3-4 ovos inteiros, 2 pedaços de bacon, 1-2 pedaços de pão Ezequiel com manteiga de caju/amêndoa ou ¼ xícaras de aveia com mel, ou ¼ abacate, suplemento multivitamínico
- Pré-treino: Suplemento sem creatina com agmatina para melhorar o treino (1 porção)
Pós-treino: Creatina em pó para maior força e recuperação (1 porção), pó para ganho de peso contendo nitratos BCAA, carboidratos complexos e gorduras saudáveis (2 colheres com leite integral)
- Refeição 2: 10 onças de carne vermelha ou peixe grelhado, 1 xícara de legumes ou salada contendo abacate, macadâmia ou azeite como base, 1-2 batatas-doces, 2-3 onças. de cajus, nozes ou amêndoas
- Refeição 3: Pó para ganho de peso contendo nitratos BCAA, carboidratos complexos e gorduras saudáveis (2 colheres com 6 onças de leite)
- Refeição 4: 12 onças de carne magra grelhada, 1-2 xícaras de arroz integral, 1-2 xícaras de legumes ou salada grande composta por abacate, macadâmia ou azeite como base.
- Refeição 5: 2 xícaras de queijo cottage, 2-3 onças de caju, amêndoas ou nozes.
- Antes de dormir: pó de suporte noturno com 5-HTP para melhorar o ciclo do sono e maximizar o crescimento muscular.
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Disponível nas lojas virtuais.
Sobre o programa
O programa definitivamente NÃO É PARA AMADORES.
Passei um bom tempo pesquisando como era a série para ganho de massa muscular do Arnold Schwarzenegger. Encontrei 2 programas distintos:
Um era até tranquilo de ser feito por praticantes avançados em musculação. Divisão corporal ABC para ser feita 2x na semana, totalizando 6 treinos semanais com um volume bem distribuído. Ainda sim para avançados, ok?!
Já o outro programa continha uma divisão muscular “AB” sendo repetido 3x na semana, totalizando 6 treinos por semana podendo ser repetido até 6 meses era simplesmente surreal!
Impossível de prescrever esse volume de treino. Justamente por isso elabore uma periodização de 10 semanas para ganho de massa muscular com essas duas divisões corporais, bem distribuídas para que você consiga fazer.
Confira todos os detalhes deste programa compilado do Arnold no vídeo explicativo abaixo:
Divisão Corporal
Confira abaixo como são as duas divisões corporais do Arnold para os treinos de musculação visando ganho de massa muscular:
Divisão 1 ABC 2x na Semana:
Segunda-feira: Peitorais e Costas
Terça-feira: Deltóides e Braços
Quarta-feira: Pernas e Lombar
Quinta-feira: Peitorais e Costas
Sexta-feira: Deltóides e Braços
Sábado: Pernas e Lombar
Domingo: descanso dos treinos
Conforme demonstro no vídeo explicativo acima, esta divisão corporal deverá ser feita nas semanas 1, 2, 3, 5, 6 e 7.
Divisão 2 AB 3x na Semana:
Segunda-feira: Peito, Costas e Pernas
Terça-feira: Deltóides e Braços
Quarta-feira: Peito, Costas e Pernas
Quinta-feira: Deltóides e Braços
Sexta-feira: Peito, Costas e Pernas
Sábado: Deltóides e Braços
Domingo: descanso dos treinos
Esta divisão de treino absurda “AB” deverá ser feita nas semanas 4, 8, 9 e 10.
O programa completo do Arnold está disponível dentro do aplicativo Super Treinos Premium.
Vinicius Piffardini
Professor de Educação Física CREF 097243-G/SP
Responsável pela elaboração dos programas do aplicativo.
Possíveis Dúvidas
Ficou muito difícil fazer a divisão 2
É inegável que a divisão corporal 2 dispõe de um tempo considerável dentro do ginásio. Sobretudo, caso fique impossível de realiza-la, descarte-a e mantenha-se na divisão de treino 1.
O tempo lhe impede de seguir o programa do Arnold?
Considere dar uma olhada no Programa de hipertrofia “Blood & Guts” do Dorian Yates.
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