Programa para Ganho de Massa

Série completa baseada no treino do Mr. Olympia Dorian Yates

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Sobre

Dorian Yates é 6 vezes vencedor do Mr. Olympia e uma lenda do fisiculturismo. Durante sua época, ele dominou as competições, tornando-se um ícone na indústria fitness.

Depois de se aposentar como competidor, ele começou sua própria empresa de suplementos e abriu várias academias para ajudar outras pessoas a alcançar seus sonhos.

Mas nem sempre foi um passeio tranquilo para Dorian – ele passou um tempo em um centro de detenção juvenil e sua carreira foi encerrada prematuramente por lesões. Esta é a história dele:

Biografia

Nascido em Sutton Coldfield e criado em Hurley, Inglaterra, Dorian Yates cresceu sem paixão por esportes. Em vez disso, ele se voltou para uma vida de crime depois de ter sido mal influenciado.

Aos 16 anos, em 1980, Dorian se juntou a uma gangue de skinheads depois de se mudar para Birmingham. Eventualmente, ele foi preso depois de se envolver em um motim.

Aos 19 anos, Dorian foi condenado a 6 meses em um centro de detenção juvenil.

Início nos treinos

Embora ele nunca tenha se exercitado ou praticado esportes quando criança, Dorian cresceu naturalmente atlético. Isso o levou a ganhar uma reputação por seu físico como um preso, levantando peso para se manter entretido.

Dorian rapidamente ganhou músculos e percebeu que tinha potencial para ter sucesso no fitness.

Depois de ser libertado, ele estava determinado a nunca mais voltar atrás das grades. A futura lenda entrou na academia aos 21 anos, em 1983, iniciando sua jornada para o topo da indústria.

Primeira competição

Dorian treinou rigorosamente e decidiu competir como fisiculturista. Após um ano de exercícios e dieta, Dorian estava a caminho de esculpir um físico formidável.

Ele entrou em seu primeiro show aos 22 anos de idade – o noviço Mr. Birmingham de 1984. Impressionantemente, ele se afastou de sua competição de estreia com o troféu. Mas ele estava com fome de mais.

Mais sucesso

Em 1985, Dorian venceu o show Novice West Coast. Nesse mesmo ano, ele entrou em seu primeiro concurso internacional – os Jogos Mundiais da IFBB.

Ele enfrentou Berry DeMay e Matt Mendenhall, mas mesmo com 23 anos, Dorian conseguiu competir. Ele colocou um respeitável 7º lugar.

No entanto, foi um ano depois que ele venceu sua primeira grande competição – a EFBB britânica de 1986. Ele levou para casa o troféu, mas isso só o deixou mais determinado a fazer um nome para si mesmo.

Pro Card

O início bem-sucedido de Dorian em sua carreira o motivou a tirar um tempo dos palcos para desenvolver seu físico e aumentar a massa muscular. Voltou dois anos depois, em 1988, para disputar o Campeonato Britânico.

Aos 26 anos, 5 anos depois de iniciar sua jornada, Dorian ganhou seu Pro Card após ficar em 1º. Ele havia cumprido sua ambição de se tornar um fisiculturista profissional.

Mas ele estava apenas começando.

Viver como um Profissional

Depois de ganhar seu Pro Card, Dorian fez outra pausa longe dos holofotes. Em vez de competir, ele se concentrou em desenvolver ainda mais seu corpo para ganhar shows maiores.

Ele fez seu retorno na Noite dos Campeões de 1990. Neste ponto, Dorian ainda era um fisiculturista de baixo perfil, e ele chocou a indústria ao ficar em 2º lugar em um show depois de derrotar nomes como Danny Padilla e Robby Robinson.

Foi nesse ponto que Dorian se tornou reconhecido na indústria, ganhando o apelido de “The Shadow” por ter saído do nada para se destacar em grandes concursos.

O primeiro show no Mr. Olympia

Em 1991, aos 29 anos, Dorian teve seu ano de maior sucesso. Ele voltou para a Noite dos Campeões e levou para casa o troféu.

Nesse mesmo ano, ele entrou no prestigiado Mr. Olympia pela primeira vez em sua carreira. Apesar de não ter vencido, só foi derrotado por uma lenda do esporte, Lee Haney, após ficar em 2º lugar.

Ele terminou o ano vencendo o Grande Prêmio da Inglaterra de 1991, mas sabia que tinha que intensificar seu jogo para vencer o show do Mr. Olympia.

Tornando-se uma lenda

Um ano depois, em 1992, Dorian voltou ao Mr. Oympia e saiu como campeão. Aos 30 anos, ele ganhou o maior show da indústria, mas este foi apenas o começo de seu reinado no topo.

Para os próximos 5 anos, entre 1992-1997, Dorian ganhou todos os shows que ele entrou. Ele garantiu seu lugar como uma lenda do esporte depois de vencer o Mr. Olympia mais 5 vezes.

Lesões e aposentadoria

Dorian foi forçado a se aposentar após o Mr. Olympia de 1997 devido a uma série de lesões que sofreu na preparação para o show. Embora ele tenha vencido independentemente de bíceps e tríceps rasgados, ele sabia que sua carreira havia acabado.

Felizmente, em 1994, Dorian formou uma empresa de roupas esportivas com Mike e Ray Mentzer e se interessou mais pelo negócio depois de sua aposentadoria. Em 2006, ele criou uma empresa de nutrição, vendendo suplementos de proteína e ganho de peso.

Dorian também abriu uma franquia de academias, que em 2016 tinha filiais na América e na Inglaterra.

Como Dorian treinava

No auge de sua carreira, Dorian treinava 4 vezes por semana, permitindo 3 dias longe da academia para que seu corpo se recuperasse e crescesse.

No entanto, suas sessões de treinamento foram bastante curtas, pois ele utilizou o HIIT e realizou menos séries do que outros fisiculturistas – 1 ou 2 séries por exercício.

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Nutrição

Dorian sempre tentou consumir 6 refeições por dia para manter seu corpo abastecido e seu metabolismo alto. Ele planejava suas refeições em torno de proteínas magras, carboidratos complexos e vegetais verdes, comendo em intervalos de 2-3 horas.

Plano alimentar

Seu plano de dieta seria algo assim:

  • Refeição 1 – Mingau com 10 claras de ovo e uma colher de proteína
  • Refeição 2 – Whey Protein
  • Refeição 3 – Bebida proteica pós-treino
  • Refeição 4 – 2 Peitos de Frango, batatas ou arroz e vegetais verdes
  • Refeição 5 – Whey Protein
  • Refeição 6 – 12oz Bife, batatas ou arroz e vegetais verdes
  • Refeição 7 – Mingau com 6 claras de ovo e uma colher de proteína

Sobre o programa

São 6 semanas de musculação para ganho de massa muscular baseado em seu DVD Blood and Guts. Procuramos respeitar todos os métodos e divisão corporal do atleta.

O programa tem como característica principal a alta intensidade e o baixo volume, ou seja, é um treino rápido com poucas séries e extremamente pesado.

Confira no vídeo introdutório como é a divisão corporal semanal e os demais detalhes do programa de treino.

Vinicius Piffardini

Vinicius Piffardini

Professor de Educação Física CREF 097243-G/SP

Responsável pela elaboração dos programas do aplicativo.

Este não é um programa para principiantes. Nós classificamos no app como nível “Expert” que remete à pessoas que treinam musculação há pelo menos 5 anos com frequência. Apenas dessa forma é possível aplicar os métodos de repetições forçadas e negativas compostas nos treinos.

Importante

Embora a periodização tenha apenas 6 semanas, o praticante pode repetir o programa até que complete seu período de ganho de massa muscular. Em média, a cada 12 a 16 semanas de treinos intensos é recomendado tirar 1 a 2 semanas de treinos regenerativos ou também chamados na literatura de “fase de transição”. 

Durante essa fase a atividade física é reduzida em 60 a 70%. Segundo Tudor O. Bompa Ph.D., é recomendável, no entanto, treinar levemente os músculos que já estão ou podem se tornar assimetricamente desenvolvidos durante um período de treinamento de intensidade baixa.

Características do Programa

DETALHES dorian
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FAQ

O que é o Super Treinos App?

O Super Treinos é um aplicativo de musculação que oferece programas de treinamentos para diversos níveis e objetivos prontinhos para serem seguidos do início ao fim com todas as instruções em vídeos.

Você inclusive encontra recomendações personalizadas para o seu perfil usando o "Cronograma" de programas na tela "home".

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