Franco Columbu

Programa Power Bodybuilding para força e hipertrofia baseado na série da lenda.

Franco Columbu

Franco Columbu

Fisiculturista, Quiroprático, Personal Trainer, Ator de cinema

Nascimento: 7 de Agosto de 1941

Nacionalidade: Italiano

Altura: 1m 65cm

Peso: 83.9kg – 88.5kg

 

Sobre

De uma pequena cidade na Itália, apelidada de Sansão da Sardenha por sua incrível força e poder. Franco Columbo veio para a América, treinou com os melhores e competiu em inúmeros eventos durante anos, como The World’s Strongest Man e Mr. Olympia.

Conhecido por sua incrível definição muscular, a potência de 5 pés e 5 polegadas dominou a palavra do fisiculturismo ao longo dos anos 1960, 70 e 80, e esta é sua história:

Biografia

De Powerlifting a Mr. Olympia

Franco nasceu em Ollolai, Sardenha Itália. Ele começou sua carreira como boxeador, depois passou para o levantamento de peso e levantamento de peso, e depois progrediu para o fisiculturismo. Ele passou a ganhar o título de Mr. Olympia em 1974, 75, 76, 77 e 1981.

Ele era muito mais baixo do que a maioria de seus concorrentes em 5 pés e 5 polegadas, mas a determinação e perfeição de Franco o tornaram um competidor feroz.

Franco competiu na primeira competição de Homem Mais Forte do Mundo em 1977. Ele ficou em 5º lugar geral, considerando que ele era muito menor em estatura do que a maioria de seus concorrentes, este foi um esforço notável. Mas, infelizmente, ele sofreu uma grave lesão na perna em uma corrida.

A corrida envolveu uma geladeira sendo amarrada nas costas de Franco com um sprint até a linha de chegada. Franco tropeçou e deslocou a perna. Esta foi a última vez que ele competiu no evento Homem Mais Forte do Mundo. A próxima vez que Franco competiu foi no Mr. Olympia de 1981, onde ficou em 1º lugar.

Amizade com Arnold

Sendo um amigo de longa data de Schwarzenegger, que ele conheceu em Munique em 1965, onde os dois competiram entre si em várias ocasiões, eles logo se tornaram os melhores amigos.

Em 1969, Joe Weider patrocinou os dois fisiculturistas europeus e deu a eles uma mesada de US$ 80 por semana para treinar nos Estados Unidos. Para pagar suas despesas e continuar morando na América, os dois iniciaram um negócio de alvenaria e pátio chamado European Brick Works em 1969.

Sendo considerado um dos homens mais fortes do mundo, ele continuou a competir no levantamento de peso e no levantamento de peso olímpico e detinha vários recordes mundiais. Franco também criou um guia de treinamento em 1988 para homens que querem entrar em forma.

Ele também treinou estrelas de cinema como Sylvester Stallone para os filmes Rambo e Rocky, onde transformou um Stallone magro em um soldado musculoso. Ele então passou a se tornar um quiroprático.

Treino noite e dia

Nos primeiros dias de treinamento, havia muito esforço de outros competidores para apoiar uns aos outros através de treinos rigorosos. Às vezes, Franco se lembra de treinar por até duas horas pela manhã e depois por mais duas horas à noite.

Isso se deve ao fato de ele estar a 10 semanas de distância do Mr. Olympia e ele buscar mais definição muscular. Ele continuou os treinos e admitiu que viu os resultados que queria, mas não conseguiu se mexer depois.

“Eu parecia melhor, mas mal conseguia andar. Fiquei tão dolorido que não pude ir à academia por dois dias.”

Franco diz que é fácil ficar grande, ele diz que há muitos caras que são enormes e têm físicos incríveis, mas não tantos que tenham as proporções certas. Para Franco, isso veio anos depois, com muito desenvolvimento em outras áreas antes de passar para criar um físico completo.

“Primeiro eu era conhecido pelo peito, depois treinei por mais alguns anos e fiquei conhecido pelos meus dorsais. Demorou um pouco para a coisa toda se encaixar.”

Carreira no Boxe

Franco começou a gostar de treinar quando começou a lutar boxe ainda jovem. Ele se saiu bem como boxeador, mas achou muito difícil continuar com as dores excessivas das lutas anteriores.

Em uma luta ele venceu por nocaute no primeiro round, mas no dia seguinte percebeu que estava com uma lesão no corpo e não conseguia se lembrar do que havia acontecido. Para ele, este foi o momento decisivo para começar a treinar com peso a sério.

Uma forma de arte

No mundo das competições de hoje, Franco é um grande fã de tentar trazer de volta a cintura menor e evitar que as pessoas compitam com cinturas mais acentuadas. Ele acredita que o fisiculturismo é um esporte e também uma forma de arte.

A forma como as pessoas competem agora com música alta e artistas que exigem a atenção do público não é do jeito que Franco gosta. Ele prefere ganhar o respeito da coroa, acreditando que, se você fizer o trabalho duro, será aplaudido.

“Como competidor, não quero exigir aplausos; Eu quero mostrar o quão bom eu sou, então ser aplaudido. O que é isso dançando como um idiota? Isso não faz parte do fisiculturismo, na minha opinião. A música deve ser uma música séria, não essa gritaria e transformar o esporte em um desenho animado.”

Treinando as estrelas

Franco desenvolveu muitos programas ao longo dos anos, um deles para Sylvester Stallone. “Sly”, como ele é conhecido em Hollywood, precisava ganhar mais 10 quilos de massa muscular magra a tempo para as filmagens de Rambo First Blood II.

O único problema era que ele só tinha 6 semanas para fazê-lo. Sly se aproximou de Franco na esperança de que ele pudesse ajudá-lo a chegar onde precisava e rápido.

Franco aceitou o desafio e colocou Sly para trabalhar, e muito. Ele o treinava duas vezes por dia, uma de manhã e outra à tarde. Olhando para Rambo I e II, você pode ver uma enorme diferença em sua forma e tamanho. Você pode acompanhar o programa de Franco e ele falando sobre o método de treinamento que ele usou para aumentar o Sly online.

treino franco e stallone

O programa do Franco

Olhando para as rotinas de treinamento de Franco, ele tinha tudo a ver com tamanho e força. Houve momentos em que ele poderia limpar e sacudir 400 libras (181kg), este homem era uma verdadeira potência. Mas, para seu programa de volume padrão, ele treinava cada parte do corpo duas vezes por semana o mais forte e “incansável possível”.

Por exemplo, seu treino de levantamento terra foi intenso. Como Franco descreve, “300 libras (136kg) para cinco repetições, 400 (181kg) para cinco repetições, 500 (226kg) para cinco repetições, 600 (272kg) para duas ou três repetições, 650 (294kg) para uma repetição e 700 (317kg) para uma repetição”.

Um exemplo do treinamento de Franco pode ser visto no vídeo explicativo logo mais nesta página e também dentro do aplicativo Super Treinos.

Nutrição

Dietas da moda

Entre suas muitas recomendações, ele aconselha que as pessoas não prestem atenção a nenhuma dieta da moda, como baixo teor de carboidratos, combinação de alimentos e evitar ovos. Ele lembra que houve momentos em que Arnold comia apenas gemas para aumentar sua força e testosterona.

Franco, na verdade, aconselha que os ovos são a melhor fonte de proteína que alguém pode ter e é uma obrigação para qualquer pessoa em um programa de condicionamento físico. Ele afirma que as orientações dietéticas em relação aos ovos estão completamente erradas. Ele afirma que as gemas contêm lecitina emulsificante de gordura suficiente que neutralizará o colesterol de outros alimentos.

Estudo de caso

Franco frequentemente se refere a um estudo de caso em que o consumo de gema de ovo foi testado entre os participantes; “Em um grupo de 100 pessoas, o primeiro grupo comeu ovos. O segundo grupo bebeu apenas leite. O terceiro bebeu leite e comeu ovos. E as pessoas pensavam que o terceiro grupo realmente teria colesterol alto. Mas os ovos baixaram o colesterol, mesmo no grupo que bebeu leite.”

Passando para a dieta de Franco hoje, ele não come mais os 200g de proteína que eles comiam, agora ele comerá muito menos, cerca de 120g por dia. Mas ele sempre recomendará fontes de proteína de boa qualidade, como ovos, peixes, laticínios e carnes (incluindo aves e porcos).

Dieta do Franco para aumento de massa muscular

Para acompanhar o programa de treinamento que projetou para Sly em preparação para Rambo II, Franco também elaborou um plano de refeições. A ideia era dar ao corpo todos os nutrientes e macros necessários para construir músculos e perder gordura.

Tudo listado abaixo terá sido de fontes alimentares inteiras, incluindo a granola, que será feita com ingredientes selecionados à mão. Quanto ao vinho, esta escolha pode ser discutível hoje, mas funcionou para Franco.

Café da manhã

  • 3 ovos
  • 1 peça de fruta
    Grande copo de suco de laranja
  • Iogurte com leite e cereais de granola
  • Água mineral com suplemento vitamínico e mineral

Almoço

  • Legumes frescos com molho de azeite e vinagre
  • Legumes cozidos
  • Proteína, peixe, frango, cordeiro ou fígado
  • Vinho ou água mineral

Tarde

  • Queijo e frutas frescas

Jantar

  • Igual ao almoço

Tarde

  • Iogurte

Sobre o programa

A série que elabore não é a rotina exata do Franco pois ele treinava 2 vezes por dia. Algo impraticável pela maioria das pessoas. Então usei sua divisão corporal e distribui os treinos para 1 único treino ao dia por e uma frequência semanal de cinco (5) treinos por semana de segunda à sexta-feira.

Procurei deixar todos os exercícios e metodologia que ele usava na Gold’s Gym, sendo assim o programa contempla aproximadamente 80% de pesos livres.

 

Detalhes

Dificuldade: Avançado

Objetivo: Força e ganho de massa muscular

Semanas: 6

Dias por semana: 5

Tempo de treino: 60 minutos

Cardio: não

 

Divisão Corporal

Confira abaixo como ficou a distribuição semanal dos grupos musculares usando a sequência de treinos do Franco:

2ª feira – Treino A: Peitorais

3ª feira – Treino B: Deltóides

4ª feira – Treino C: Costas

5ª feira – Treino D: Braços

6ª feira – Treino E: Pernas

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Siga o programa completo do Franco Columbo dentro do aplicativo Super Treinos Premium. 

franco columbu super treinos hipertrofia

Confira mais detalhes no vídeo explicativo abaixo.

 

Vinicius Piffardini

Professor de Educação Física CREF 097243-G/SP

Responsável pela elaboração dos programas do aplicativo.

Possíveis Dúvidas

Treino 4 vezes na semana. Como poderia adaptar?

Para pessoas que querem seguir este programa de treinamento Power Bodybuilding do Franco e só podem ir a academia 4x na semana, recomendo agrupar o “Treino B” de Deltóides no “Treino C” de Costas ou no “Treino D” de braços.

Como ficaria a distribuição incorporando o treino de Deltoídes com Costas:

2ª feira: Treino A com Peitorais

3ª feira: Treino B + C com Dorsais e Deltóides

4ª feira: descanso

5ª feira: Treino D com Braços

6ª feira: Treino E com Pernas

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Como ficaria a distribuição incorporando o treino de Deltóides com Braços:

2ª feira: Treino A com Peitorais

3ª feira: Treino C com Dorsais

4ª feira: descanso

5ª feira: Treino B + D com Deltóides e Braços

6ª feira: Treino E com Pernas

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Para quem só pode treinar musculação 4 vezes na semana, deixar a quarta-feira para descansar é melhor do que encavalar os treinos por 4 dias seguidos e depois descansar os próximos 3 dias. Mas não significa que esteja errado.

Treino 6 vezes na semana. Como poderia adaptar?

Para pessoas que querem seguir este programa de treinamento Power Bodybuilding do Franco e gostam de ir a academia 6x na semana, recomendo apenas seguir a ordem dos treinos.

Você vai treinando 6 dias seguidos e descansando 1, seguindo a ordem dos treinos sem se preocupar com as descrições do app: semana 1, semana 2, etc.

Posso fazer esse programa visando definição muscular?

Sim!

A grande maioria dos atletas seguem os mesmos treinos tanto para hipertrofia (ganho de massa muscular) quanto para definição (emagrecimento e eliminação de gorduras). As únicas coisas que são alterados nesses períodos são a dieta e a implementação de exercícios aeróbios.

Sugestões:

– Realize 45 minutos de cardio de manhã, em outro período do treino ou na pior das hipóteses pós treino. Procure manter os batimentos cardíacos entre 120 e 150 na escolha do seu exercício aeróbio preferido.

– Faça uma dieta hipocalórica ministrada por um profissional capacitado.

Sou mocinha, posso fazer esses treinos?

Sim.

Se você curte treinar o corpo por completo usando mais pesos livres no estilo “old School”, pode mandar bala!

Caso prefira treinos de musculação com mais foco em Pernas e Glúteos, recomendo ver os programas femininos clicando aqui!

 

Como acessar esses treinos?

Esses e outros programas de musculação estão disponíveis no Super Treinos Premium.

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Veja também no app

Séries para hipertrofia de outras lendas do fisiculturismo

FAQ

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O Super Treinos é um aplicativo de musculação que oferece programas de treinamentos para diversos níveis e objetivos prontinhos para serem seguidos do início ao fim com todas as instruções em vídeos.

Você inclusive encontra recomendações personalizadas para o seu perfil usando o "Cronograma" de programas na tela "home".

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