Shape em V
Confira os Top 4 programas de musculação para alcançar o “v-shape”.
O que é “V-Shape”?
O shape em “V” é o nome que damos ao indivíduo que apresenta ombros e costas largas, peitorais e abdômen marcados e cintura fina.
Nas competições de fisiculturismo e fitness nós podemos descrever esse tipo de físico com a categoria Men’s Physique.
Ryan Terry – IFBB PRO Men’s Physique
Importante saber
O quanto de destaque em “V” você vai conseguir depende muito da sua estrutura. No fisiculturismo nós costumamos dizer que não é o atleta que escolhe a categoria, mas sim a categoria que escolhe o atleta.
A composição corporal – massa muscular e gordura – podem ser alteradas, mas estrutura física não. Vou exemplificar:
- Exemplo 1: atletas homens com cintura larga, não tem como se encaixar na categoria Men’s Physique;
- Exemplo 2: atletas homens com pernas muito maiores e volumosas que os membros superiores não tem como se enquadrar na categoria Classic Physique;
- Exemplo 3: atletas mulheres com as coxas e glúteos muito desenvolvidos, não tem como se enquadrarem na categoria Bikini fitness.
Tudo isso que mencionei acima é relacionado a estrutura física do atleta. Não se muda estrutura física, apenas aprimora-se com os treinos.
Principais grupos musculares
Nos programas de musculação a seguir você perceberá que as divisões corporais priorizarão mais os Membros Superiores do que os Inferiores. Mais precisamente os Dorsais e Deltóides, que dão um aspecto do shape em V.
Cada programa tem suas peculiaridades e características, mas todos eles tem a finalidade de alcançarmos esse objetivo.
Top 4 programas para buscar o shape em V masculino
A seguir você poderá conferir os nossos 4 melhores programas de musculação para ganho de massa muscular respeitando essa linha. Todos os programas estão disponíveis no aplicativo Super Treinos Premium.
Buscando o Shape em V Hipertrofia
Vinicius Piffardini
Professor de Educação Física CREF 097243-G/SP
Responsável pela elaboração dos programas do aplicativo.
V-Shape: Men’s Physique
Programa de hipertrofia para homens visando o “shape” em V. Divisão corporal que privilegia os Membros superiores dando ênfase nos Deltóides e largura dos Dorsais. Músculos responsáveis pelo aspecto em “V”. O programa contem 60 treinos ao longo das 12 semanas. Cada treino com uma característica própria seja mais volume ou intensidade. Finalize cada treino na ordem exata.
Detalhes
Dificuldade: avançado
Objetivo: ganho de massa muscular | hipertrofia
Semanas: 12
Dias por semana: 5
Tempo de treino: 60 minutos
Total de treinos: 60
Cardio: não contem
Divisão corporal
Este programa originalmente é para 5 (cinco) treinos na semana.
2ª feira: costas completa
3ª feira: deltóides, manguito e abdômen
4ª feira: pernas
5ª feira: peitorais, abdômen e deltóides
6ª feira: dorsais e braços
Sábados e Domingos é recomendado dias de descanso. No máximo você poderá fazer um exercício aeróbio de baixa intensidade como uma bela caminhada de 1 hora no parque e alongamentos.
Periodização
O programa tem 12 semanas de duração, mas não são 12 semanas seguindo o mesmo treino.
Os treinos são alterados a cada 4 semanas, formando-se assim 3 sequências diferentes a cada 4 semanas.
Também a cada 2 semanas de treino, o volume e intensidade é alterado.
Vinicius Piffardini
Professor de Educação Física CREF 097243-G/SP
Responsável pela elaboração dos programas do aplicativo.
V-Shape 2.0: Extreme Muscle
São 14 semanas de massacre em membros superiores dando prioridade aos grupos musculares que destacam o perfil de um atleta men’s physique. Programa de treino para quem curte fazer uma série nova por semana.
Os treinos “F” são opcionais para quem treina 6x/semana e também podem ser englobados no treino “C”.
Detalhes
Dificuldade: expert
Objetivo: ganho de massa muscular | hipertrofia
Semanas: 14
Dias por semana: 5 ou 6 (dependendo da semana)
Tempo de treino: 70 minutos
Total de treinos: 76
Cardio: não contem
Divisão corporal
Este programa originalmente é para 5 (cinco) treinos na semana.
2ª feira: peitorais, dorsais e abdômen
3ª feira: costas completa e antebraços
4ª feira: quadríceps
5ª feira: deltóides e abdômen
6ª feira: braços
Sábado: glúteos e isquiotibiais*
* Nem toda semana tem o “Treino F” de glúteos e isquiotibiais. Eles são opcionais. Entretanto, se quiser combina-lo com o Treino “C” de quadríceps na mesma semana, pode fazer.
Periodização
Apenas os treinos da semana 1 e 2 são parecidos para você se acostumar com esse volume e intensidade. Os demais treinos são totalmente diferentes.
A cada semana você seguirá uma nova série, uma nova sequência de exercícios. Ideal para quem enjoa fácil e busca novos desafios.
Rodrigo Aroucka
IFBB PRO Men's Physique
Atleta profissional
V-Shape 3.0
Série profissional para alcançar as características do Shape em “V” com densidade nos peitorais, ombros “cebola”, cintura fina e costas largas.
Nesta série temos estes grupos musculares como prioridade absoluta. Costas e Ombros serão treinados 2x/semana sob uma divisão corporal favorável a eles.
Detalhes
Dificuldade: avançado
Objetivo: ganho de massa muscular | hipertrofia
Semanas: 12
Dias por semana: 5
Tempo de treino: 60 minutos
Total de treinos: 60
Cardio: não contem
Divisão corporal
Este programa originalmente é para 5 (cinco) treinos na semana.
2ª feira: costas e abdômen
3ª feira: peitorais e frontal de ombros
4ª feira: pernas completa
5ª feira: costas
6ª feira: ombros e tríceps
Sábados e Domingos é recomendado dias de descanso. No máximo você poderá fazer um exercício aeróbio de baixa intensidade como uma bela caminhada de 1 hora no parque e alongamentos.
Periodização
O programa contem 12 semanas de duração. Os exercícios são alterados a cada 6 semanas, ou seja, por 6 semanas você seguirá uma ordem fixa de exercícios.
O Rodrigo Aroucka segue a mesma ordem de treino por meses, alterando muito pouco os exercícios. Sendo assim, resolvemos respeitar a série original do atleta.
Lucas Nazato
Bodybuilder
V-Shape 4.0
O V-shape 4 contem 90 treinos em uma sequência que oferece mais estímulos para os membros superiores. A cada rotação de
“A” a “G” alternaremos um estímulo extra para peitos ou costas nos “Treinos F”.
Detalhes
Dificuldade: avançado
Objetivo: ganho de massa muscular | hipertrofia
Semanas: 14 à 16 dependendo da frequência.
Dias por semana: 5 à 7
Tempo de treino: 70 minutos
Total de treinos: 90
Cardio: não contem
Divisão corporal
Esta é a sequência de treinos que você deve seguir:
Treino A: costas, ênfase na porção inferior
Treino B: peitorais e lateral de ombros
Treino C: isquitibiais e panturrilhas
Treino D: braços e abdômen
Treino E: ombros
Treino F: dorsais ou peitorais*
Treino G: quadríceps
* Os “Treinos F” são alternados entre dorsais e peitorais a cada semana.
É recomendado tirar pelo menos 1 dia de descanso na semana. Assista o vídeo explicativo para mais detalhes.
Periodização
A sequência de exercícios permanecerá a mesma do dia 1 ao 42 com variações dos métodos rest-pause, drop-set e séries regulares.
Nova ordem de exercícios entre a partir do dia 43 e segue até o dia 90.
Possíveis Dúvidas
Sou iniciante, posso fazer esses treinos?
Para iniciantes em musculação seria mais adequado fazer um programa de treinamento para o seu nível. Recomendamos fazer primeiro o “Iniciantes Parte – 1″que são 4 semanas totalmente grátis dentro do Super Treinos app e depois o “Iniciantes – Parte 2” na versão premium. Clique aqui e confira a página de iniciantes.
Estou em fase de definição muscular, posso fazer esses treinos?
Sim!
A grande maioria dos atletas seguem os mesmos treinos tanto para hipertrofia (ganho de massa muscular) quanto para definição (emagrecimento e eliminação de gorduras). As únicas coisas que são alterados nesses períodos são a dieta e a implementação de exercícios aeróbios.
Sugestões:
– Realize 45 minutos de cardio de manhã, em outro período do treino ou na pior das hipóteses pós treino. Procure manter os batimentos cardíacos entre 120 e 150 na escolha do seu exercício aeróbio preferido.
– Faça uma dieta hipocalórica ministrada por um profissional capacitado.
Como desenvolver o meio das costas?
Os exercícios que melhor trabalham o meio das costas visando aumento de massa muscular são as remadas.
Podemos considerar como os melhores exercícios:
Remada Curvada com barra (pegada pronada)
Remada Cavalinho ou T-Bar
Remada Unilateral com Halteres
Remadas nas polias baixas usando barras triangulares e retas. Ainda neste exercício, é possível fazer diversas variações de pegadas.
Todos esses exercícios estão presentes dentro dos nossos programas “V-Shape” no aplicativo Super Treinos Premium.
Como ter a linha V na barriga?
O primeiro passo para ter um aspecto em “V” na barriga é estar alinhado com uma dieta hipocalórica (restrições calóricas) e treinos de musculação buscando esse objetivo.
Obter a linha em “V” não necessariamente está ligada a centenas de abdominais todos os dias, mas sim com baixo percentual de gordura e uma musculatura dos membros superiores bem desenvolvida. Para isso devemos nos comprometer com uma alimentação adequada e treinos de hipertrofia, visando aumento de massa muscular. Essa massa muscular vai acentuar a linha “V” do seu abdômen.
É isso que buscamos nos programas shape em V dentro do super treinos.
Sou mocinha, posso fazer esses treinos?
Sim.
Se você curte treinar mais os Membros Superiores do que os Inferiores, pode fazer sem medo. As séries são bem puxadas e é para quem realmente gosta.
Como acessar esses treinos?
Esses e outros programas de musculação estão disponíveis no Super Treinos Premium.
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FAQ
O que é o Super Treinos App?
O Super Treinos é um aplicativo de musculação que oferece programas de treinamentos para diversos níveis e objetivos prontinhos para serem seguidos do início ao fim com todas as instruções em vídeos.
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- Valor: 12x R$ 39,04 (1,5% juros a.m.) ou 397,00 à vista.
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