Nasser El Sonbaty

Série lendária para hipertrofia de um dos maiores fisiculturistas da história.

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Nasser El Sonbaty

Nasser El Sonbaty

IFBB PRO Bodybuilder

Nascimento: 15 de Outubro de 1965

Nacionalidade: Sérvio, Alemão e Egípcio

Altura: 1m 80cm

Peso: 133.8kg – 140.6kg

 

Sobre

Nasser “O Professor” El Sonbaty era um fisiculturista profissional da IFBB que morava em Costa Mesa, Califórnia. Ele é lembrado hoje como um dos maiores e mais simétricos fisiculturistas profissionais de todos os tempos.
 
Ao longo de sua carreira de 16 anos no fisiculturismo profissional, Nasser não ficou abaixo do terceiro lugar em 50% de seus 66 shows. Ele também venceu seis competições profissionais e ficou no top 5 do Mr Olympia seis vezes – terminando sua carreira com uma vitória no Arnold Classic de 1999.
 
Enquanto ele era um fisiculturista talentoso, Nasser também era um homem altamente educado, falando 7 idiomas fluentemente. Ele acreditava que os shows profissionais de fisiculturismo eram muitas vezes corruptos e fixos, mas ele ainda amava o esporte até seus últimos dias em 2013. Esta é a história de Nasser:

O jovem Nasser

Nasser nasceu e foi criado em Stuttgart, Alemanha. Seu pai era egípcio, mas sua mãe era sérvia, então ele teve uma educação transcultural. Ele diz que inicialmente nunca teve a intenção de ser um fisiculturista – acreditando que a estética do fisiculturista era feia.

Em vez de esportes baseados em força, Nasser se concentrou no futebol até os 17 anos – tornando-se bastante bom no esporte. Depois de uma partida, um dia, ele foi para a pequena academia ao lado do campo com um amigo.

Ele decidiu “fazer alguns Leg Press e algumas extensões de perna” para aumentar sua força para o futebol, mas conheceu um levantador de peso húngaro na academia e se interessou pelo fisiculturismo imediatamente.

O início

Nasser disse que a transição do futebol para o fisiculturismo levou 2 anos. Ele gradualmente aprendeu mais e mais técnicas e começou a pesquisar mais sobre o esporte – percebendo que era uma ótima maneira de parecer melhor e ficar mais forte.

No final, Nasser preferiu o futebol ao longo de sua carreira no fisiculturismo, mas admitiu que era um levantador de peso natural. Ele estava no supino de 85 quilos aos 17 anos – um ponto de partida genético ideal para ele fazer grandes coisas.

Os treinos

À medida que o interesse de Nasser pelo esporte crescia, ele se dedicava cada vez mais ao aprendizado de determinados exercícios. Ele aprendeu muito sobre a importância das proporções e como treinar áreas para manter seu tamanho e espessura.

Aliado a esse aprendizado, começou a ler sobre nutrição e adquiriu uma compreensão de como comer como um fisiculturista. Isso o inspirou a ingressar em uma das melhores academias do sul da Alemanha – cortando para seu primeiro show júnior.

O primeiro show

A primeira competição de fisiculturismo de Nasser foi um show estadual júnior em 1985. Ele ficou em um medíocre 6º lugar, mas foi informado pelos juízes que ele tinha o melhor abdômen de qualquer concorrente júnior no show.

Essas palavras lhe deram a confiança de que precisava para continuar; ele disse na época, “o sucesso é sempre um grande motivador”.

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Rebelando-se contra os desejos de seu pai

Por volta dessa época, o pai de Nasser começou a se opor ao seu hobby de fisiculturismo. Ele acreditava que o esporte estava cheio de homens narcisistas que não tinham talento. Nasser discordou totalmente disso, pois estava aprendendo o quão difícil era realmente ter sucesso no esporte.

Enquanto estudava para se formar em história, ciência política e sociologia na Universidade de Augsburg, seu pai intensificou sua postura anti-culturismo. Nasser concordou que a educação era extremamente importante, mas também sabia que seu pai não entendia completamente o esporte em que estava envolvido.

Para Nasser, o fisiculturismo era um teste pessoal. Ao longo de sua carreira, ele nunca seria visto com outros fisiculturistas fazendo amigos. Para ele, era uma chance de ficar sozinho com os pesos.

Sucesso na Europa

As primeiras vitórias juniores de Nasser no final dos anos 80 o estimularam a treinar o máximo possível. Sua estréia profissional foi no Grande Prêmio da IFBB de 1990 em Helsinque, Finlândia.

Neste show, ele conseguiu um top 10. O 8º lugar que conquistou foi uma grande conquista para Nasser, permitindo que ele pegasse seu pro card e iniciasse sua carreira profissional.

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A mudança para a América

Depois de vários pódios europeus, Nasser decidiu que se mudaria para os EUA. Ele sabia que se quisesse fazer um nome para si mesmo no mundo do fisiculturismo, era ali que precisava estar.

Após uma temporada de treinamento extremamente longa e árdua, Nasser competiu no show mais prestigiado do mundo – o Mr Olympia. Ele ficou em 6º neste show em 1994 e recebeu um contrato para Joe Weider permanecer nos EUA e competir.

Após a assinatura deste contrato, ele posou na Noite dos Campeões da IFBB de 1994 e ficou em 2º lugar – sua melhor colocação profissional neste momento em sua carreira. Depois de outros 5 grandes prêmios da IFBB na Europa (todos os sucessos do 3º lugar), Nasser treinou para o IFBB Houston Pro Invitational de 1995.

Com uma rotina de poses incrível, Nasser conseguiu vencer o show com facilidade. Este foi seu primeiro 1º lugar profissional, então ele ficou compreensivelmente em êxtase com o resultado.

Problemas com os árbitros

Enquanto Nasser gostava de competir e exibir seu trabalho duro para as multidões que assistiam aos shows, ele tinha muito pouco respeito por muitos dos juízes. Ele acreditava que muitas das principais competições foram corrigidas, e pessoalmente acreditava que ele foi enganado em algumas ocasiões por juízes corruptos e incompetentes.

O exemplo mais óbvio de jogo sujo, pensou Nasser, foi seu 2º lugar no Mr Olympia de 1997. Ele disse que todos no show sabiam que ele era o vencedor merecedor. Seus comentários durante uma entrevista foram:

“Eu tinha, comparado ao vencedor do título do Mr. Olympia de 1997, Dorian Yates, a melhor constituição e o melhor shape – dada a estrutura genética, com veias ainda mais bonitas. Eu não tinha um músculo rompido como ele tinha tantos, muitos músculos rompidos. Meu corpo era mais proporcional e mais… bem mais simétrico.”

Seu principal problema com essa perda era que ele sabia que havia perdido milhões de dólares em dinheiro de endosso. Ele disse que, se tivesse vencido o Olympia em 1997, quase certamente o teria vencido por mais alguns anos e arrecadado os lucros do patrocínio.

“Fui roubado em pelo menos cinco milhões de dólares americanos – para dar uma estimativa de número baixo quando estou contando todos os endossos perdidos e oportunidades relacionadas ao título do Olympia. Fui muito enganado. Minha confiança nunca mais será a mesma. A confiança perdida está além do possível reparo.”

Vencendo o Arnold Classic

Embora houvesse problemas ocasionais com o julgamento durante a década de 1990, Nasser ganhou muito em várias ocasiões. Talvez a maior vitória de sua carreira tenha sido sua vitória no Arnold Classic de 1999 em Ohio, EUA.

Nesta competição, ele venceu nomes como Kevin Levrone, Jay Cutler e Chris Cormier com facilidade – chegando com um físico excelente. Este foi o ponto alto de sua carreira e ele se divertiu com o sucesso pelo qual trabalhou tanto.

Infecções

Quando a carreira de Nasser chegou ao fim, ele também sofreu uma infecção no ombro, que quase lhe custou a vida. Ele ficou no hospital por um longo tempo e precisou de várias operações para corrigir o problema.

Havia um boato na época de que Nasser havia injetado synthol no músculo para fazê-lo parecer maior. Ele negou isso com desgosto, dizendo que não precisava usar nada em seu ombro, pois parecia ótimo.

O Treino

A rotina de treinamento de Nasser se concentrava em levantamentos pesados e rotinas implacáveis. Ele levantou igualmente pesado no período de entressafra, assim como na fase pré-competição. A falha muscular em todas as séries também era comum, pois ele completava de três a quatro exercícios por parte do corpo para manter a sessão curta e pesada.

Em seu treinamento pré-competição (nos últimos três meses antes de subir no palco), ele costumava adicionar outro exercício por grupo muscular. Ele também aumentou a velocidade de seus levantamentos, apesar de sua força reduzida devido à dieta e falta de sono.

Focando nas repetições

Nasser costumava dar muito valor à sua alta faixa de repetições devido ao “pump” que dava. Ele costumava incluir de 20 a 25 repetições por série para a parte inferior do corpo, então gradualmente reduzia para quatro a seis repetições por série. Para a parte superior do corpo, ele fazia por volta de 6 a 15 repetições.

Preferência por Pesos Livres

Nasser sempre preferiu usar peso livre. Ele disse que as pessoas que se concentravam em máquinas nunca poderiam construir um físico poderoso, pois não trabalhavam seus músculos até seus limites.

Para cada grupo muscular, ele incluiria pelo menos um movimento com barra para manter o máximo de tamanho possível. Ele adorava a sensação que uma rosca direta lhe dava – dizendo que a dor profunda é o que todos os fisiculturistas deveriam buscar.

Nasser também disse que a maioria das pessoas não aguenta a dor de exercícios pesados com pesos livres. Ele acreditava que essas pessoas não foram feitas para o mundo do fisiculturismo profissional, já que a dor faz parte do jogo.

Método Pirâmide

Nasser também seguiu o método ‘Pirâmide’, que foi inventada por Joe Weider (o criador do Mr Olympia). peso pesado.

O quarto e último set seria de quatro a seis repetições com o peso mais pesado que ele pudesse levantar. Nasser acreditava que essa era uma ótima maneira de quebrar as fibras musculares.

Cardio

Após os treinos de musculação de 90 minutos de Nasser, ele costumava ir direto para o cardio. Enquanto muitos fisiculturistas evitam completamente o cardio, Nasser sabia que era vital manter seu coração saudável e ajudá-lo a cortar durante a fase pré-competição.

Nesse período que antecede a competição, ele completava uma sessão de cardio matinal com o estômago vazio. Ao fazer isso, ele acreditava que poderia queimar gordura mais facilmente, já que o corpo não tinha glicogênio armazenado.

Durante o período de entressafra, ele geralmente inclui uma sessão de cardio logo após a sessão de levantamento de peso. Durante esta sessão, ele corria ou caminhava morro acima na esteira, antes de voltar para casa para cozinhar e comer novamente.

Sobre o programa

Foi elaborado um programa de musculação de 8 semanas para ganho de massa muscular baseado em seus 2 DVDs referentes aos anos 1999 e 2000, períodos que Nasser El Sonbaty estava no auge de sua forma física.

Nas primeiras 4 semanas do programa faremos a sequência dos seus treinos de 1999 e logo nas próximas 4 semanas, passaremos a sequência do ano seguinte, totalizando assim 8 semanas de programa. Esse tempo é um bom período para você não enjoar dos treinos e continuar motivado na academia.

Toda a sequência de exercícios bem como a divisão corporal foram seguidas a risca para te entregar um treino 100% original.

É evidente que o programa não garante que você vá obter resultados similares ao dele, talvez nem perto disso por se tratar de um ex-atleta de Elite, bem distante da realidade de nós meros mortais. O objetivo é fornecer a você uma experiência original de como é a sequência de um atleta profissional.

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Divisão Corporal

Confira abaixo como era a divisão corporal do Nasser nos treinos de musculação visando ganho de massa muscular:

Treino A: Peitorais e Deltóides

Treino B: Panturrilhas, Braços e Trapézios

Treino C: Panturrilhas, Costas e Cardio

Treino D: Quadríceps e Posteriores

 

O programa completo de musculação do Nasser está disponível dentro do aplicativo Super Treinos Premium na categoria “Lendários”.

Vídeo explicativo do programa disponível em 2 idiomas dentro do app Super Treinos

Vinicius Piffardini

Vinicius Piffardini

Professor de Educação Física CREF 097243-G/SP

Responsável pela elaboração dos programas do aplicativo.

Possíveis Dúvidas

Como poderia distribuir os 4 treinos (ABCD) durante a semana?

Opção 1, com um dia de descanso após o treino de braços:

Segunda-feira: Peito e deltóides

Terça-feira: Panturrilhas, Braços e Trapézios

Quarta-feira: descanso

Quinta-feira: Panturrilhas, Costas e Cardio

Sexta-feira: Quadríceps e Posteriores

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Opção 2, treinar em dias alternados e incluir o Sábado ou o Domingo para pernas:

Segunda-feira: Peito e deltóides

Terça-feira: descanso

Quarta-feira: Panturrilhas, Braços e Trapézios

Quinta-feira: descanso 

Sexta-feira: Panturrilhas, Costas e Cardio

Sábado: Quadríceps e Posteriores

Domingo: descanso

Treino 5 ou 6 vezes na semana. Como poderia adaptar?

Ajuste para 5 treinos na semana, cosiderando que você vá a academia de segunda à sexta-feira:

Segunda-feira: Peito e deltóides

Terça-feira: Panturrilhas, Braços e Trapézios

Quarta-feira: Panturrilhas, Costas e Cardio

Quinta-feira: Quadríceps e Posteriores

Sexta-feira: Peito e deltóides (seria o “Treino A” da semana seguinte)

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Dessa forma você iniciará a segunda semana com o “Treino B” para não pular a ordem do programa.

Ajuste para 6 treinos na semana 2, considerando que você treine de segunda à Sábado:

Segunda-feira: Peito e deltóides

Terça-feira: Panturrilhas, Braços e Trapézios

Quarta-feira: Panturrilhas, Costas e Cardio

Quinta-feira: Quadríceps e Posteriores

Sexta-feira: Peito e deltóides

Sábado: Panturrilhas, Braços e Trapézios (seria o “Treino B” da semana seguinte)

Domingo: descanso

Seguindo este ajuste para treinar 6 dias consecutivos, você deverá iniciar a segunda-feira seguinte com o “Treino C”, descartando as descrições “semana 1, 2, 3 etc” marcada nos treinos do aplicativo apenas pra facilitar o uso. Apenas siga a ordem do treino ABCD até o final.

Estou em fase de emagrecimento, posso fazer esse programa?

Sim!

A grande maioria dos atletas seguem os mesmos treinos tanto para hipertrofia (ganho de massa muscular) quanto para definição (emagrecimento e eliminação de gorduras). As únicas coisas que são alterados nesses períodos são a dieta e a implementação de exercícios aeróbios.

Sugestões:

– Realize 45 minutos de cardio de manhã, em outro período do treino ou na pior das hipóteses pós treino. Procure manter os batimentos cardíacos entre 120 e 150 na escolha do seu exercício aeróbio preferido.

– Faça uma dieta hipocalórica ministrada por um profissional capacitado.

Sou mocinha, posso fazer esses treinos?

Se você busca melhorar a massa muscular nos membros superiores, não deixando de lado as pernas, SIM.

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