Treino em Casa
Transforme sua rotina com treinos práticos e eficazes direto do seu lar.
Por que treinar em casa?
Vinicius Piffardini
Professor de Educação Física CREF 097243-G/SP
Responsável pela elaboração dos programas do aplicativo.
Treino em Casa: Guia completo para fazer exercícios em casa.
Por que escolher o treino em casa?
O treino em casa virou tendência e não é à toa. Além de economizar tempo e dinheiro, ele permite que você mantenha a disciplina sem precisar de academia. Com poucos recursos – ou até nenhum equipamento – é possível montar uma rotina de exercícios em casa que ajuda a emagrecer, ganhar massa muscular e melhorar a saúde.
Benefícios do treino em casa
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Praticidade: treine na hora que quiser.
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Economia: zero gasto com mensalidades de academia.
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Personalização: escolha os exercícios em casa de acordo com seu objetivo (emagrecer, tonificar, ganhar força).
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Constância: mais fácil manter a disciplina quando o treino está ao seu alcance.
O que você precisa para começar
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Espaço livre: uma sala ou quarto já é suficiente.
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Roupas confortáveis: não precisa de nada sofisticado.
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Equipamentos opcionais: colchonete, elástico, halteres ou até garrafas de água servem como peso.
Exercícios em casa para iniciantes
Aqui está uma sequência simples para quem está começando:
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Agachamento – fortalece pernas e glúteos.
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Flexão de braço – trabalha peitoral, tríceps e ombros.
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Prancha abdominal – fortalece abdômen e lombar.
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Afundo (passada) – ótimo para pernas e equilíbrio.
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Polichinelo – aquece e melhora o condicionamento.
👉 Faça 3 séries de 12 a 15 repetições cada (no caso da prancha, segure de 20 a 40 segundos).
O que você encontra no nosso aplicativo.
No aplicativo Super Treinos, você encontra programas completos ou treinos avulsos para realizar em casa, com ou sem acessórios. As opções incluem:
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Treinos de mobilidade para melhorar movimentos e prevenir dores.
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Treinos funcionais que trabalham o corpo inteiro.
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Treinos com a fita TRX para ganho de força e estabilidade.
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Vídeo aulas de alongamentos para relaxar e recuperar.
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Treinos com halteres e barras para ganho de massa muscular.
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Treinos mistos, combinando diferentes modalidades.
Programas disponíveis no app
Dúvidas
Treinar em casa dá resultados?
Sim. Com rotina consistente, intensidade adequada, variação e progressão. Tudo que oferecemos dentro do app. Mesmo sem equipamentos sofisticados é possível fortalecer músculos, melhorar condicionamento e perder gordura localizada.
Quanto tempo de treino em casa é ideal por dia ou por semana?
Para iniciantes: aproximadamente 20-30 minutos/dia, 3 vezes por semana em dias alternados, seria o mais recomendado e seguro. Com evolução, pode-se aumentar frequência (4-6x) ou duração.
Preciso de equipamentos para treinar em casa?
Não necessariamente. Peso do corpo já basta para muitos exercícios. Equipamentos como elásticos, pesos livres, fita TRX, halteres e barras ajudam variar e aumentar intensidade. Por isso oferecemos programas com diversos acessórios no app para você escolher qual se encaixa melhor com o que você tem em casa.
Como evitar lesões e garantir boa execução dos exercícios?
- Fazer aquecimento antes de começar as sessões de treino. Geralmente 5 a 10 minutos de bike ou caminhada.
- Postura correta nos exercícios, da forma que ensinamos nos vídeos do aplicativo Super Treinos.
- Progredir gradualmente (aumentar intensidade, volume). Em cada programa damos orientações.
- Respeitar dias de descanso e orientações dos programas.
Quais os melhores exercícios em casa para iniciante?
Exercícios de peso corporal como agachamento, flexão de braço, polichinelos, prancha, afundo e movimentos mais simples e natuais do corpo. Nos treinos para iniciantes, costumamos colocar estes exercícios e, a medida que você evolui, pode seguir treinos mais complexos.
HIIT é indicado para treino em casa?
Sim, pode ser uma boa opção para queimar calorias em tempo curto. Mas é importante iniciar devagar para evitar lesões. Temos um programa gradual para Hiit na Esteira dentro dp app.
Com que frequência devo mudar os exercícios ou rotina?
Depende de cada tipo de programa e do indivíduo. Em média a cada 4-6 semanas é uma boa regra para evitar platôs, manter estímulo novo e motivação alta. Se parar de ver progresso, é sinal que precisa variar. Muitos dos nossos programas tem alterações constantes para evitar o platô e a estagnação de resultados.
Quanto tempo demora para ver resultados?
Depende de alguns fatores como dedicação, alimentação, intensidade, genética. Saúde e condicionamento muitas vezes melhoram logo nas primeiras semanas (sono, disposição). Mudanças visuais geralmente aparecem após aproximadamente 6 a 8 semanas de treino regular.
E se eu tiver pouco espaço ou morar em apartamento? Dá pra treinar?
Claro! Dá para adaptar exercícios com pouco espaço. Use ambientes livres, móveis como suporte, exercícios que não demandem deslocamento ou grandes saltos. Equipamentos leves e compactos ajudam. Exemplo: bandas elásticos, anilhas e halteres para montar, fita TRX, barras pequenas de 1,20cm (geralmente usadas para exercícios de bíceps e tríceps).
Treine em casa com a versão premium
Como é a versão Premium?
A versão Premium do Super Treinos oferece acesso a todos os programas de musculação disponíveis no app e ainda funcionalidades para você ter uma ótima experiência de treino em casa ou na academia.
Como assino o Premium?
Você pode adquirir qualquer plano de acesso premium dentro do próprio app através das lojas da Apple ou Google, e também no site fazendo seu login no sistema administrativo e escolhendo o plano desejado.
Logo que assinar, basta logar no aplicativo que a versão premium será liberada.
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