Treino Feminino
Programas de musculação para todos os objetivos.
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Hipertrofia
Programas de treinos femininos que buscam aumentar a massa muscular nos Membros Inferiores: quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
Miss Wellness
Série para mulheres que buscam ganhar massa muscular nos membros inferiores dando uma atenção especial aos glúteos e isquiotibiais.
São 12 semanas de musculação alternando 2 divisões corporais distintas sendo a “Divisão 1” para 4 semanas com pernas e superiores e a “Divisão 2” para 2 semanas apenas glúteos e isquiotibiais em dias alternados.
Detalhes
Dificuldade: avançada
Objetivo: ganho de massa muscular | hipertrofia
Semanas: 12
Dias por semana: 5 ou 6
Tempo de treino: 60 minutos
Total de treinos: 68
Cardio: não contem
Foco: treino de glúteos
Divisão corporal
Este programa de treino feminino foi elaborado para uma frequência de 6 (treinos) treinos na semana sendo 5 de musculação e 1 opcional às quartas-feiras. Confira:
2ª feira: glúteos, quadríceps e panturrilhas
3ª feira: superiores completo
4ª feira: glúteos, isquiotibiais e panturrilhas
5ª feira: treino* de vaccum e alongamentos
6ª feira: glúteos, ombros e panturrilhas
Sábado: quadríceps e isquiotibiais
Os Domingos são reservados para descanso. No máximo você poderá fazer um exercício aeróbio de baixa intensidade como uma bela caminhada de 1 hora no parque e alongamentos.
*Treino opcional para quem consegue treinar 6x na semana.
Periodização
São 12 semanas de musculação feminina alternando 2 divisões corporais distintas:
- “Divisão 1” para 4 semanas com pernas e superiores
- “Divisão 2” para 2 semanas apenas glúteos e isquiotibiais em dias alternados, sem treinos para superiores.
Essa é uma estratégia para dar um “up” nos membros inferiores. Para mais detalhes deste programa de musculação feminina, assista o vídeo explicativo dentro do Super Treinos App.
Perfect Glutes
Glúteos Perfeitos com Isa Pecini tem o objetivo melhorar as curvas dos glúteos com exercícios compostos e isolados.
Neste programa também trabalharemos a linha de cintura com “Vacuum Training”, costas e ombros para desenvolvermos um físico digno de uma modelo fitness.
Detalhes
Dificuldade: avançada
Objetivo: ganho de massa muscular | hipertrofia
Semanas: 12
Dias por semana: 5
Tempo de treino: 45 minutos
Total de treinos: 60
Cardio: contem
Foco: exercícios de glúteos
Divisão corporal
Este programa de treino feminino foi elaborado para uma frequência de 5 (cinco) treinos na semana:
2ª feira: inferiores completo
3ª feira: vaccum, ombros e cardio
4ª feira: glúteos e isquiotibiais
5ª feira: vaccum, costas e cardio
6ª feira: glúteos isolado
Sábados e Domingos são reservados para descanso. No máximo você poderá fazer um exercício aeróbio de baixa intensidade como uma bela caminhada de 1 hora no parque e alongamentos.
Periodização
São 12 semanas de musculação avançada com a Miss Olympia Isa Pecini. Os treinos e sequências de exercícios são alterados a cada 4 semanas.
Para mais detalhes deste programa de musculação feminina, assista o vídeo explicativo dentro do Super Treinos App.
Super Glúteos II
Nesta 2ª edição do programa Super Glúteos, convidamos a atleta Wellness Babi Andrade para nos mostrar o suas estratégias de hipertrofia muscular focada em Glúteos e Coxas. Sua divisão corporal contempla 4 treinos para Inferiores na semana sendo 2 de quadríceps e 2 para posteriores e glúteos. E apenas 1 dia da semana reservado para superiores.
Detalhes
Dificuldade: avançada
Objetivo: ganho de massa muscular | hipertrofia
Semanas: 12
Dias por semana: 5 ou 6
Tempo de treino: 60 minutos
Total de treinos: 60
Cardio: contem
Foco: treino de pernas
Divisão corporal
Este programa de treino feminino foi desenvolvido para 5 (cinco) treinos na semana.
2ª feira: quadríceps – treino 1
3ª feira: glúteos e isquiotibiais – treino 1
4ª feira: costas, ombros, panturrilhas, abs e cardio
5ª feira: quadríceps – treino 2
6ª feira: glúteos e isquiotibiais – treino 2
Os Sábados e domingos são reservados para descanso. No máximo você poderá fazer um exercício aeróbio de baixa intensidade como uma caminhada de 1 hora no parque e alongamentos.
O programa não contem exercícios para peitorais e braços. No dia de superiores faremos apenas costas, ombros e abdômen.
Para ver mais detalhes e outras adaptações semanais deste programa, assista o vídeo explicativo dentro do Super Treinos App.
Periodização
O programa contem duas diferentes sequências avançadas de exercícios. Elas serão alteradas a cada 6 semanas de treino. A divisão corporal permanecerá a mesma do início ao fim do programa.
Bikini
Programa de hipertrofia da Miss Olympia Isa Pecini.
A divisão corporal busca o desenvolvimento maior das coxas, glúteos e ombros, que são os principais grupos musculares buscados pelas modelos.
Detalhes
Dificuldade: avançada
Objetivo: ganho de massa muscular | hipertrofia
Semanas: 12
Dias por semana: 6
Tempo de treino: 45 minutos
Total de treinos: 72
Cardio: não
Foco: treino de glúteos e ombros
Divisão corporal
Este programa de treino feminino foi desenvolvido para 6 (seis) treinos na semana.
2ª feira: inferiores completo
3ª feira: ombros completo
4ª feira: costas e bíceps
5ª feira: isquiotibiais e glúteos
6ª feira: ombros completo
Sábado: peitorais, tríceps e glúteos
Os Domingos são reservados para descanso. No máximo você poderá fazer um exercício aeróbio de baixa intensidade como uma caminhada de 1 hora no parque e alongamentos.
Para ver mais detalhes e outras adaptações semanais deste programa, assista o vídeo explicativo dentro do Super Treinos App.
Periodização
A série da Isa Pecini está bem intensa do início ao fim. São os treinos que ela fez para o Miss Olympia 2019. As sequências de exercícios são discretamente alteradas a cada 4 semanas do programa.
Wellness 1
Programa de hipertrofia feminina avançado para coxas e inferiores no geral.
Essa série contem uma divisão corporal que privilegia o máximo de estímulos nos Quadríceps, Posteriores de Coxas, Glúteos e Panturrilhas em dias alternados 3x/ semana.
O programa também inclui treinos pesados para braços.
Detalhes
Dificuldade: avançada
Objetivo: ganho de massa muscular | hipertrofia
Semanas: 12
Dias por semana: 5
Tempo de treino: 60 minutos
Total de treinos: 60
Cardio: não
Foco: treino de pernas
Divisão corporal
Este programa de treino feminino foi desenvolvido para 6 (seis) treinos na semana.
2ª feira: quadríceps, glúteos e isquiotibiais
3ª feira: costas, braços, abdômen e core
4ª feira: isquiotibiais, glúteos e panturrilhas
5ª feira: peitorais, ombros, braços, abdômen e core
6ª feira: quadríceps, glúteos e isquiotibiais
Os Sábados e Domingos são reservados para descanso. No máximo você poderá fazer um exercício aeróbio de baixa intensidade como uma caminhada de 1 hora no parque e alongamentos.
Para ver mais detalhes e outras adaptações semanais deste programa, assista o vídeo explicativo dentro do Super Treinos App.
Periodização
- Divisão corporal fixa do início ao fim do programa;
- Séries, métodos e ordem de exercícios alterados a cada 4 semanas;
- Volume e intensidade gradual a cada 2 semanas.
Definição
Programas de treinos femininos que buscam emagrecimento. Além da musculação feminina, nestes programas você encontrará sessões de exercícios aeróbios para fazer durante a semana e após os treinos.
Xtreme Wellness
Série de definição muscular exclusiva da atleta wellness Camila Rodrigues. O programa contem 5 treinos semanais de musculação e 1 treino extra de alongamentos e cardio que pode ser feito aos finais de semana. A divisão corporal privilegia estímulos nos membros inferiores, dividindo-os ao longo da semana. Os treinos contem também aeróbios.
Detalhes
Dificuldade: avançada
Objetivo: definição muscular | emagrecimento
Semanas: 12
Dias por semana: 5 ou 6
Tempo de treino: 70 minutos
Total de treinos: 72
Cardio: sim
Divisão corporal
Este programa de treino feminino foi desenvolvido para 5 (cinco) treinos de musculação feminina na semana e 1 (um) dia exclusivo para exercícios aeróbios e alongamentos.
2ª feira: quadríceps e cardio
3ª feira: costas, abdômen e cardio
4ª feira: isquiotibiais e cardio
5ª feira: ombros, braços e cardio
6ª feira: glúteos e panturrilhas
Sábado: alongamentos e cardio
Domingos “off”.
O programa não contem exercícios para peitorais.
Para ver mais detalhes e outras adaptações semanais deste programa, assista o vídeo explicativo dentro do Super Treinos App.
Periodização
O programa contem duas diferentes sequências avançadas de exercícios. Elas serão alteradas a cada 6 semanas de treino. A divisão corporal permanecerá a mesma do início ao fim do programa.
Corpo Magro
Programa ideal para mulheres que buscam emagrecer e obter tônus nos membros inferiores. Nesta série treinaremos o corpo todo 2 vezes na semana. Programa gradual para moças que estão voltando aos treinos ou para aquelas que não consegue treinar pesado.
Detalhes
Dificuldade: intermediária
Objetivo: definição muscular | emagrecimento
Semanas: 8
Dias por semana: 5
Tempo de treino: 50 minutos
Total de treinos: 40
Cardio: sim
Divisão corporal
Este programa de treino feminino foi desenvolvido para 4 (quatro) treinos de musculação feminina na semana e 1 (um) dia exclusivo para exercícios aeróbios com cardio hiit.
2ª feira: membros inferiores completo
3ª feira: membros superiores completo
4ª feira: cardio hiit
5ª feira: inferiores + glúteos “plus”
6ª feira: superiores + ombros “plus”
Os sábados e domingos são reservados para descanso. No máximo você poderá fazer um exercício aeróbio de baixa intensidade como uma caminhada de 1 hora no parque e alongamentos.
Periodização
Este programa é indicado para praticantes intermediárias em musculação. São aquelas moças que não conseguem pegar muito peso e buscam começar devagar.
Confira abaixo como é a estrutura deste programa:
- Semana 1: até 20 repetições
- Semana 2: até 15 repetições
- Semana 3: até 10 repetições
- Semana 4: Séries de choque
- Semana 5: Pesado até 15 repetições
- Semana 6: Pesado até 12 repetições
- Semana 7: Pesado até 10 repetições
- Semana 8: Séries de choque
Não se preocupe em anotar isso. Todos esses treinos estão anotadinhos e organizados dentro do app para você seguir.
Athena
Treinos rápidos para fazer em casa usando apenas halteres, caneleiras e peso do próprio corpo. São 10 semanas de treinos com 1 série nova a cada 2 semanas de forma gradativa.
Este programa é ideal para mulheres que treinam em casa ou no condomínio e buscam emagrecer e ao mesmo tempo melhorar os glúteos e coxas.
Detalhes
Dificuldade: intermediária
Objetivo: emagrecimento e tônus muscular
Semanas: 10
Dias por semana: 5
Tempo de treino: 45 minutos
Total de treinos: 50
Cardio: sim
Divisão corporal
Este programa de treino feminino foi desenvolvido para 5 (cinco) treinos na semana.
2ª feira: quadríceps e glúteos
3ª feira: superiores completo + cardio
4ª feira: glúteos e isquiotibiais
5ª feira: superiores completo + cardio
6ª feira: inferiores completo
Sábados e Domingos são reservados para descanso. No máximo você poderá fazer um exercício aeróbio de baixa intensidade como uma caminhada de 1 hora no parque e alongamentos.
Periodização
O programa contem uma série nova a cada duas semanas. Vai ser difícil você enjoar dos treinos.
Especiais
Programas de treinos femininos para ocasiões especiais.
Pós Silicone
Série periodizada para mulheres em situação pós implantes de silicone. Neste programa de musculação e cardio vamos abordar séries gradativas de Membros Inferiores e abs desde a primeira semana após a cirurgia até o final do período de 60 dias. O máximo que conseguimos nessa condição é manter os ganhos e o condicionamento. Após a liberação médica você pode partir para um programa de nível avançado.
Detalhes
Dificuldade: iniciante
Objetivo: recuperação e tônus muscular
Semanas: 7 (50 dias)
Dias por semana: 4
Tempo de treino: 45 minutos
Total de treinos: 28
Cardio: sim
Divisão corporal
Este programa de treino moderado foi desenvolvido para 4 (quatro) treinos na semana alternando dias de musculação com dias de aeróbios.
2ª feira: Membros Inferiores
3ª feira: cardio
4ª feira: descanso
5ª feira: Membros Inferiores
6ª feira: cardio
Sábados e Domingos são reservados para descanso absoluto.
Periodização
O programa foi elaborado com treinos gradativos. A cada semana aumentaremos o volume e dificuldade nos exercícios.
- Semana 1 a 2: treinos leves
- Semana 3 a 4: treinos moderados
- Semana 5 a 7: treinos moderados + implementação de movimentos discretos dos braços.
Para mais detalhes deste programa, assista o vídeo introdutório dentro do Super Treinos App.
Gravidez
O programa para gestantes é voltado para a saúde, fortalecimento muscular e articular, preservar a postura e previnir dores principalmente na região lombar.
A recomendação é fazer 3 vezes na semana com 1 dia de descanso entre cada treino, podendo realizar atividades aeróbicas de baixa intensidade, como caminhadas e corridas com moderação leve.
Detalhes
Dificuldade: iniciante
Objetivo: manutenção e tônus muscular
Semanas: 8
Dias por semana: 3
Tempo de treino: 30 minutos
Total de treinos: 28
Cardio: sim
Divisão corporal
Os treinos são “fullbody” (corpo completo), portanto é fundamental que respeite os dias de intervalos entre os treinos.
2ª feira: Treino A – Fullbody
3ª feira: descanso
4ª feira: Treino B – Fullbody
5ª feira: descanso
6ª feira: Treino C – Fullbody
Sábados e Domingos são reservados para descanso absoluto.
Periodização
Este programa foi contem cardio inicial, musculação e depois alongamentos.
Confira abaixo como é a periodização dos treinos ao longo das 8 semanas:
- Semana 1 e 2: adaptação com treinos leves
- Semana 3 e 4: aumento gradativo de volume
- Semana 5 a 8: séries moderadas
Não se preocupe em anotar isso. Todos esses treinos estão anotadinhos e organizados dentro do app para você seguir.
Para mais detalhes deste programa, assista o vídeo introdutório dentro do Super Treinos App.
Veja também
Séries com objetivo de fortalecimento muscular
Programas de treino
Muito além do treino feminino. Encontre séries para os objetivos:
- Ganho de massa muscular ou Hipertrofia
- Perda de peso ou Emagrecimento
- Condicionamento cardiorespiratório
- Fortalecimento muscular
- Readaptação muscular
- Ganho de força
- Anti Aging ou manutenção da saúde
FAQ
Os treinos de musculação são para quais objetivos?
Dentro do aplicativo Super Treinos nós temos programas de treinamento para todos os objetivos:
Hipertrofia ou ganho de massa muscular
Definição muscular ou emagrecimento
Aumento de força
Fortalecimento muscular
Condicionamento cardio respiratório
Readaptação muscular para quem está voltando a treinar
Temos também séries de treinos para condições especiais como mulheres grávidas, moças em pós operatório de implante de silicones, treinamento para fortalecimentos musculares como joelhos, ombros, coluna e preparação física para pessoas que pretendem passar no teste de aptidão física da Polícia Militar (TAF)
Sou iniciante. Posso fazer os treinos?
Dentro do Super Treinos App temos diversos programas para Iniciantes em Musculação que contem um conteúdo educativo com objetivo de ensinar.
Sobretudo, o aplicativo não substitui a presença de um profissional de Educação Física ao lado, principalmente para pessoas que apresentam dificuldades motoras. Para estas é recomendado que busque ajuda presencial antes de aventurar-se em treinos por vídeos.
Consigo usar o app treinando em casa?
Perfeitamente!
Nós temos uma categoria dentro do aplicativo que se chama “Séries em casa”.
Nesta categoria disponibilizamos:
- Treinos sem equipamentos;
- Séries mistas com e sem equipamentos;
- Programas completos só com halteres;
- Programas completos só com halteres e caneleiras;
- Programas completos só com halteres e barras;
- Séries com Elásticos de Resistência (Super Band – Fullbody Workout);
- Séries abdominais sem acessórios;
- Séries rápidas em formato de circuito (um exercício atrás do outro);
- Vídeo aulas de alongamento.
No total temos 14 programas de treinamento entre ganho de massa e definição muscular para treinar em casa.
O que são os programas lendários?
São os treinos de musculação das lendas do fisiculturismo e fitness organizados em formatos de “Programas de treinos” dentro do aplicativo para você seguir.
Muitas dessas séries são 100% originais, seguindo passo-a-passo do treino e a rotina da “lenda”. Outras são séries adaptadas, com um ou outro ajuste de exercícios. Por exemplo: alguns exercícios ou equipamentos que é impossível de encontrar no Brasil, nós substituímos o exercício por outro similar. Dessa forma o usuário consegue ter uma ótima experiência de treino.
Todos os treinos lendários do aplicativo são recomendados apenas para praticantes avançados em musculação que buscam ganho de massa (hipertrofia) ou definição muscular (emagrecimento).
Como é a versão Premium?
A versão Premium do Super Treinos oferece acesso a todos os programas de musculação disponíveis no app e ainda funcionalidades para você ter uma ótima experiência de treino em casa ou na academia.
Como assino o Premium?
- Valor: R$ 45,90/mês.
- Renovação automática.
- Pagamento: cartão de crédito.
- Sem fidelidade.
- Cancele a qualquer momento.
- Valor: 45,90 à vista.
- Sem renovação automática.
- Pagamento: cartão de crédito, Pix ou Boleto.
- Fidelidade de 1 mês.
- Valor: 6x R$ 43,58 (1,5% juros a.m.) ou 239,90 à vista.
- Sem renovação automática.
- Pagamento: cartão de crédito, Pix ou Boleto.
- Fidelidade de 6 meses.
- Valor: 12x R$ 39,04 (1,5% juros a.m.) ou 397,00 à vista.
- Sem renovação automática.
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- Fidelidade de 12 meses.
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