Treinar até a falha é realmente necessário para hipertrofia?
O estudo conduzido por Sanmy et al. (2018) investigou os efeitos do treinamento resistido até a falha muscular comparado à interrupção voluntária (antes da falha) em diferentes intensidades sobre a hipertrofia muscular e o ganho de força. O objetivo central foi analisar se treinar até a falha era necessário para maximizar esses ganhos e se a intensidade do treino (alta ou baixa) influenciava esses resultados.
Métodos.
Os pesquisadores recrutaram 60 participantes, divididos em quatro grupos de treinamento com diferentes protocolos:
- Treinamento até a falha com alta intensidade (F-AI) – O grupo realizou séries até a falha com cargas de 80% de 1RM (uma repetição máxima).
- Treinamento com interrupção voluntária com alta intensidade (VI-AI) – O grupo interrompeu as séries voluntariamente antes de atingir a falha muscular com cargas de 80% de 1RM.
- Treinamento até a falha com baixa intensidade (F-BI) – O grupo treinou até a falha muscular, mas com cargas leves de 40% de 1RM.
- Treinamento com interrupção voluntária com baixa intensidade (VI-BI) – O grupo realizou séries com 40% de 1RM, mas interrompeu antes de alcançar a falha muscular.
O protocolo de treinamento foi realizado 3 vezes por semana ao longo de 12 semanas, utilizando exercícios compostos como supino, agachamento e levantamento terra.
Resultados.
- Ganho de Força: O grupo que treinou com alta intensidade (80% de 1RM) até a falha (F-AI) obteve os maiores aumentos de força muscular, especialmente em exercícios multiarticulares. Os grupos de alta intensidade (F-AI e VI-AI) tiveram aumentos significativos de força comparados aos grupos de baixa intensidade.
- Hipertrofia Muscular: Tanto o treinamento até a falha quanto a interrupção voluntária resultaram em aumento significativo da massa muscular. Entretanto, os grupos de alta intensidade apresentaram maior hipertrofia global em comparação com os grupos de baixa intensidade. Curiosamente, o grupo F-BI (falha em baixa intensidade) teve uma hipertrofia semelhante ao grupo VI-AI (interrupção em alta intensidade), indicando que o treinamento até a falha pode compensar a menor carga.
- Resistência Muscular: O grupo F-BI mostrou maior ganho em resistência muscular, demonstrando que o treinamento até a falha em baixa intensidade é eficaz para esse tipo de adaptação.
Conclusões.
Os resultados sugerem que treinar até a falha pode ser vantajoso, mas não é estritamente necessário para alcançar ganhos significativos em força e hipertrofia, especialmente quando se utiliza alta intensidade. No entanto, o treino até a falha pode ser mais útil em condições de baixa intensidade, proporcionando aumentos de hipertrofia e resistência muscular semelhantes aos treinos de alta intensidade sem falha.
O estudo conclui que o fator mais importante para ganho de força foi a intensidade do treino, enquanto a falha muscular foi mais relevante em contextos de baixa carga, sugerindo que a escolha da intensidade e o momento de interrupção do exercício devem ser ajustados conforme os objetivos individuais de força, hipertrofia ou resistência.
Implicações Práticas.
- Para ganho de força: Priorizar treinos de alta intensidade (80% de 1RM) sem a necessidade de atingir falha muscular em todas as séries.
- Para hipertrofia: Tanto treinos de alta intensidade com interrupção voluntária quanto treinos de baixa intensidade até a falha podem ser eficazes.
- Para resistência muscular: Treinar até a falha em intensidades mais baixas (40% de 1RM) pode ser uma boa estratégia.
Referência:
Effect of resistance training to muscle failure vs. volitional interruption at high- and low- intensities on muscle mass and strength, Sanmy et al., 2018.
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