O estudo “Less time, same gains: Comparison of Superset vs Traditional Set Training on Muscular Adaptations” realizado por Burke et al. em 2024 investigou a eficácia de dois métodos de treino de resistência: o superset e o treino tradicional de séries. O objetivo principal foi determinar se o superset, que é uma técnica de treino onde dois exercícios são realizados consecutivamente sem descanso, poderia gerar os mesmos ganhos musculares que o treino tradicional, que envolve a execução de séries de um único exercício com intervalos de descanso entre elas.
Metodologia.
- Participantes: O estudo contou com 40 voluntários saudáveis, todos homens com experiência prévia em treinamento de resistência, divididos aleatoriamente em dois grupos: o grupo Superset (SS) e o grupo Treino Tradicional (TT).
- Protocolos de Treinamento:
- O grupo SS realizou exercícios em pares antagonistas, como bíceps e tríceps, sem descanso entre os exercícios e com 90 segundos de descanso entre os pares de exercícios.
- O grupo TT realizou os mesmos exercícios, mas com 90 segundos de descanso entre cada série do mesmo exercício.
- Duração: Ambos os grupos treinaram três vezes por semana, durante oito semanas, executando os mesmos exercícios com a mesma carga e volume total de treino.
Avaliações.
Os participantes foram avaliados em várias medidas antes e após as 8 semanas de intervenção:
-
- Hipertrofia Muscular: Medida por ultrassonografia em regiões específicas, como bíceps, tríceps e quadríceps.
- Força Muscular: Avaliada por meio de testes de uma repetição máxima (1RM) em exercícios compostos, como supino e agachamento.
- Tempo Total de Treino: O tempo total gasto em cada sessão foi registrado para ambos os grupos.
Resultados.
- Ganho de Massa Muscular: Ambos os grupos apresentaram aumentos significativos na hipertrofia muscular, sem diferença estatisticamente significativa entre eles. Isso sugere que o superset pode gerar os mesmos ganhos em hipertrofia que o treino tradicional.
- Aumento de Força: Similarmente, os ganhos de força foram comparáveis entre os dois grupos, indicando que ambos os métodos são igualmente eficazes para o desenvolvimento da força muscular.
- Eficiência do Treino: O grupo SS completou as sessões de treino em menos tempo (aproximadamente 30% menos), o que destaca o potencial do superset para oferecer benefícios de treino em um período de tempo reduzido.
Conclusão.
O estudo concluiu que o treinamento de superset pode ser uma alternativa eficaz e mais eficiente em termos de tempo em comparação com o treino tradicional de séries, sem comprometer os ganhos musculares e de força.
Esses resultados são particularmente relevantes para indivíduos com limitações de tempo, que buscam otimizar seus treinos sem sacrificar os resultados.
Dentro do nosso app, você encontra programas que utilizam o método de superset para otimizar seus resultados, ajudando você a treinar de forma eficiente e eficaz, mesmo com uma rotina agitada.
Referência: Less time, same gains: comparison of superset vs traditional set training on muscular adaptations. Burke et al., 2024
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