O estudo de Carvalho et al. (2022) realizou uma revisão sistemática e meta-análise para investigar os efeitos de cargas diferentes no treinamento de resistência sobre a hipertrofia muscular e os ganhos de força, controlando o volume total.
Objetivo
Avaliar se cargas mais pesadas (tradicionalmente associadas ao treino de força) produzem diferenças significativas na hipertrofia muscular e nos ganhos de força quando comparadas a cargas mais leves, desde que o volume total (repetições x carga) seja igualado.
Metodologia
- Critérios de Inclusão:
- Estudos em humanos saudáveis;
- Protocolos de treinamento resistido com controle de volume;
- Medidas diretas ou indiretas de hipertrofia muscular e força;
- Comparação entre cargas altas (>60% de 1RM) e baixas (<60% de 1RM).
- Bases de Dados:
- Foram revisadas bases como PubMed, Scopus e Web of Science até 2021.
- Resultados Avaliados:
- Hipertrofia: Avaliada por métodos como ressonância magnética, ultrassom ou biópsias musculares.
- Força: Mensurada por 1RM ou testes funcionais específicos.
- Análise Estatística:
- Os dados foram agrupados usando meta-análise de efeitos aleatórios para comparar os dois tipos de carga.
Resultados
- Hipertrofia Muscular:
- Sem diferença significativa entre cargas altas e baixas, desde que o volume total fosse igualado.
- Indica que tanto cargas leves quanto pesadas podem promover hipertrofia similar.
- Ganhos de Força:
- Cargas mais altas resultaram em ganhos significativamente maiores de força máxima.
- Isto é consistente com o princípio da especificidade, já que a força é mais dependente de cargas altas e de maior tensão mecânica.
- Outros Achados:
- Ambos os métodos podem ser usados de forma eficaz, dependendo do objetivo (hipertrofia vs. força).
- Cargas leves podem ser vantajosas para iniciantes ou pessoas com limitações articulares.
Conclusão
- Hipertrofia: Treinos com cargas leves são tão eficazes quanto cargas altas, desde que o volume seja equivalente.
- Força: Treinos com cargas mais altas são superiores.
- Implicações Práticas:
- Profissionais podem personalizar programas de treinamento com base no objetivo do aluno, combinando estratégias com cargas leves e pesadas para maximizar resultados.
Relevância para a Comunidade Científica
Este estudo fornece evidências robustas para treinadores e praticantes de resistência, mostrando que há flexibilidade na escolha da carga para hipertrofia, o que pode democratizar o acesso ao treinamento de força para diferentes populações.
Referência
Carvalho L, Moriggi RJ, Barreira J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Barroso R. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2022;47(4):357-368. doi: 10.1139/apnm-2021-0515.
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