Estudo revela que alongar entre as séries pode aumentar a hipertrofia muscular.

O objetivo do estudo foi investigar se o alongamento entre as séries de musculação pode aumentar a hipertrofia e a força dos músculos flexores plantares (músculos da panturrilha) em comparação com o treinamento de resistência tradicional (TR) com descanso passivo.

Metodologia

• Participantes: 21 homens jovens, saudáveis e sem experiência em treinamento de musculação.
• Design: Estudo intrassujeito, com cada participante servindo como seu próprio controle.
• Intervenção: Os participantes realizaram exercícios de flexão plantar (elevação de calcanhar) duas vezes por semana durante 8 semanas. Um tornozelo foi designado aleatoriamente para a condição TR (descanso passivo de 2 minutos entre as séries) e o outro tornozelo para a condição ALONGAMENTO (alongamento de 20 segundos com carga entre as séries, seguido de 100 segundos de descanso passivo).
• Medidas: Espessura muscular (MT) dos músculos gastrocnemius lateral (LG), gastrocnemius medial (MG) e sóleo (SOL) e força isométrica dos flexores plantares.

Resultados

• Hipertrofia muscular: O ALONGAMENTO resultou em um aumento significativo da espessura muscular do Sóleo (0,7 mm) em comparação com o treino tradicional. Os efeitos no gastrocnemius lateral (0,4 mm) foram menos claros e não houve efeito significativo no gastrocnemius medial. 

• Força: O ALONGAMENTO apresentou um pequeno aumento na força isométrica dos flexores plantares em comparação com o treino tradicional.

Conclusão

O alongamento entre as séries de musculação pode ser uma estratégia eficaz para aumentar a hipertrofia do músculo sóleo, mas seus efeitos nos músculos gastrocnemius em homens não treinados são menos claros. Este tipo de alongamento também pode proporcionar um pequeno aumento na força dos flexores plantares.

Limitações do estudo.

• O estudo foi realizado em um grupo relativamente pequeno de homens jovens e saudáveis.
• O estudo não avaliou os mecanismos pelos quais o alongamento inter-séries com carga pode influenciar a hipertrofia muscular.
• O estudo não avaliou os efeitos do alongamento inter-séries com carga em outros tipos de exercícios.

Referência:

Van Every, DW, Coleman, M, Rosa, A, Zambrano, H, Plotkin, D, Torres, X, … & Schoenfeld, BJ. (2022). Loaded inter-set stretch may selectively enhance muscular adaptations of the plantar flexors. PLoS One, 17(9), e0273451.

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O estudo de Cavalcante et al. (2018) investigou o impacto de diferentes frequências de treinamento de resistência na perda de gordura em mulheres idosas acima do peso ou obesas. Eles descobriram que programas de musculação de baixo volume, realizados duas ou três vezes por semana durante 12 semanas, foram eficazes na redução da gordura corporal total e regional, com as maiores diminuições ocorrendo na região androide (região abdominal).

Aqui estão os detalhes do estudo:

• Mulheres acima do peso ou obesas com idade avançada participaram do estudo.
• Elas foram divididas em grupos que treinaram com resistências duas ou três vezes por semana.
• O programa de musculação durou 12 semanas e foi considerado de baixo volume.
• Os pesquisadores mediram a quantidade de gordura corporal total e regional das participantes.

Os grupos que fizeram musculação 2 e 3x na semana não tiveram intervenções alimentares. Elas foram recomendadas a permanecerem se alimentando de forma rotineira.

Os resultados indicaram que ambas as frequências de treinamento (duas e três vezes por semana) promoveram perda de gordura, sendo a região abdominal a que apresentou maior redução. Isso sugere que programas de musculação de curta duração e realizados poucas vezes na semana podem ser benéficos para a perda de gordura em mulheres idosas acima do peso ou obesas.

Interessante observar que o grupo “dieta sem treino” (fez dieta mas não treinou), obteve aumento de peso em comparação aos outros dois grupo que treinou e não fez dieta. Isso mostra claramente o tamanho do impacto dos treinos de musculação para o emagrecimento.

Referência:

Cavalcante, Edilaine F., et al. “Effect of different resistance training frequencies on fat in overweight/obese older women.”International journal of sports medicine 39.07 (2018): 527-534.

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