Objetivo:

O estudo investigou como o treinamento de resistência com volume de séries igualado, utilizando o agachamento (SQ) ou a elevação pélvica (HT), afeta a hipertrofia muscular e vários resultados de força.

Metodologia:

• Participaram do estudo indivíduos universitários não treinados, randomizados em grupos de HT (n=18) ou SQ (n=16). Durante nove semanas, ambos os grupos realizaram três treinos semanais, com o volume de séries do HT ajustado para corresponder ao do SQ para o glúteo máximo.

  Foram realizadas medições da área de secção transversal (ACSM) dos músculos glúteos máximo e médio antes e após o treinamento, além de avaliações de força máxima no agachamento, elevação pélvica, levantamento terra e wall push.

Resultados:

• Hipertrofia glútea: O crescimento da ACSM do glúteo máximo foi semelhante em ambos os grupos, indicando eficácia similar da elevação pélvica e do agachamento para promover o aumento do tamanho do músculo alvo.

• Hipertrofia de outros músculos: O agachamento induziu maior hipertrofia do quadríceps e adutores comparado a elevação pélvica, o que era esperado devido ao envolvimento mais acentuado desses músculos no movimento.

• Força: Ambos os grupos apresentaram aumentos de força na maioria dos exercícios avaliados, mas os ganhos foram um pouco maiores nos exercícios específicos ao treinamento (SQ para agachamento e HT para hip thrust).

• Transferência de força: Ambos os grupos apresentaram transferências de força semelhantes para o levantamento terra e wall push, sugerindo que a elevação pélvica e o agachamento são igualmente eficazes para melhorar o desempenho em exercícios multiarticulares que recrutam os glúteos.

Conclusão:

• O treinamento de HT (Elevação Pélvica) e SQ (Agachamento), quando igualado o volume de séries para o glúteo máximo, promovem hipertrofia semelhante do músculo.
• O agachamento induz maior hipertrofia de quadríceps e adutores, enquanto a elevação pélvica é mais específico para o glúteo máximo.
• Ambos os exercícios aumentam a força, com uma tendência de ganhos maiores no exercício específico do treinamento.
• A elevação pélvica e o agachamento transferem a força de forma similar para exercícios multiarticulares que recrutam os glúteos.

Implicações:

• O estudo demonstra que a Elevação Pélvica é uma opção eficaz para o treinamento de hipertrofia do glúteo máximo, podendo ser uma alternativa ou complemento ao agachamento, especialmente para indivíduos com limitações na execução do agachamento ou que priorizem o isolamento do glúteo.
• A escolha do exercício pode depender dos objetivos individuais e das preferências de treino.

Referência:

Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift, Plotkin et al., 2023

Objetivo:

O estudo comparou a eficácia de dois tipos de exercícios para panturrilha na hipertrofia do tríceps sural.

Hipótese:

O exercício de panturrilha em pé com joelhos estendidos (alongamento do gastrocnêmio) seria mais eficaz que o exercício sentado com joelhos flexionados (encurtamento do gastrocnêmio).

Metodologia:

• Participaram 14 adultos não treinados que realizaram um programa de 12 semanas, realizando treinos de panturrilha duas vezes por semana.
• Cada perna treinou com uma modalidade diferente:
  • Perna direita: panturrilha em pé com joelhos estendidos.
  • Perna esquerda: panturrilha sentado com joelhos flexionados a 90°.
• A intensidade foi de 70% de 1 RM (carga máxima que permite realizar uma repetição perfeita).
• O treino consistiu em 10 repetições por série, 5 séries por sessão.
• A hipertrofia muscular foi avaliada antes e depois do programa por meio de ressonância magnética, medindo o volume do tríceps sural e seus músculos individuais (gastrocnêmio lateral, medial e sóleo).

Resultados:

• O volume muscular aumentou significativamente em todos os três músculos do tríceps sural e no conjunto inteiro para ambas as pernas (p ≤ 0,031), exceto no gastrocnêmio da perna que treinou sentado (p = 0,147–0,508).
• O aumento de volume foi significativamente maior na perna que treinou em pé em comparação com a sentada:
  • Gastrocnêmio lateral: 12,4% vs. 1,7%
  • Gastrocnêmio medial: 9,2% vs. 0,6%
  • Tríceps sural inteiro: 5,6% vs. 2,1% (p ≤ 0,011)
• O sóleo apresentou hipertrofia semelhante entre as pernas (2,1% vs. 2,9%, p = 0,410).

Conclusão:

• O treino de panturrilha em pé com joelhos estendidos foi significativamente mais eficaz que o treino sentado com joelhos flexionados para induzir hipertrofia do gastrocnêmio e, consequentemente, do tríceps sural inteiro.
• O resultado sugere que o treino com o músculo gastrocnêmio alongado promove maior hipertrofia, enquanto o sóleo se mostrou igualmente responsivo às duas modalidades.

Implicações:

• Para quem deseja maximizar a hipertrofia do tríceps sural, o treino de panturrilha em pé com joelhos estendidos é recomendado.
• O estudo ressalta a importância do comprimento muscular durante o treino para otimizar o crescimento muscular.

Observações:

• O estudo possui um tamanho de amostra relativamente pequeno, necessitando de pesquisas futuras com mais participantes para confirmação definitiva dos resultados.
• O estudo não controlou fatores externos como dieta e sono, que também podem influenciar a hipertrofia muscular.

Referência:

Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training, Kinoshita et al. 2023

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No mundo moderno, a luta contra o câncer é uma batalha que mobiliza comunidades, cientistas e profissionais de saúde. Entre as muitas armas disponíveis na prevenção e no combate a essa doença, a atividade física emerge como uma poderosa aliada, capaz de influenciar positivamente tanto a saúde física quanto a mental.

Estudos científicos têm consistentemente demonstrado os benefícios da atividade física na redução do risco de desenvolvimento de diversos tipos de câncer. Desde cânceres mais comuns, como o de mama, cólon e próstata, até formas mais raras da doença, como os linfomas, a prática regular de exercícios tem se mostrado um fator chave na prevenção.

Mas qual é o segredo desse poder transformador?

Em primeiro lugar, a atividade física ajuda a controlar o peso corporal, um fator de risco importante para muitos tipos de câncer. Manter um peso saudável não apenas reduz as chances de desenvolver a doença, mas também melhora a eficácia do tratamento em pacientes já diagnosticados.

Além disso, a atividade física fortalece o sistema imunológico, tornando o organismo mais capaz de combater o crescimento de células cancerígenas. O exercício regular também regula os níveis hormonais, reduzindo a exposição a hormônios que podem aumentar o risco de certos tipos de câncer, como o câncer de mama e o câncer de próstata.

A prática regular de atividade física também está associada a uma redução do estresse oxidativo e da inflamação no corpo, processos que desempenham um papel fundamental no desenvolvimento e na progressão do câncer.

Além dos benefícios físicos diretos, a atividade física também tem um impacto positivo na saúde mental, reduzindo o estresse, a ansiedade e a depressão. Esses benefícios psicológicos não devem ser subestimados, pois o bem-estar emocional é essencial para uma vida saudável e equilibrada.

No entanto, é importante ressaltar que a atividade física não é uma garantia absoluta contra o câncer. Outros fatores, como genética, ambiente e estilo de vida geral, também desempenham um papel importante. No entanto, incorporar o exercício regular em nossa rotina diária pode ser uma das melhores estratégias que temos ao nosso alcance para reduzir o risco e melhorar a qualidade de vida.

Autor: Stephanie C. Moore, I-Min Lee, Eva Weiderpass, et al.

Publicação: JAMA Internal Medicine, 2016

O objetivo deste estudo foi determinar a associação da atividade física de lazer com a incidência de 26 tipos de câncer em 1,44 milhão de adultos.

Métodos

Os dados foram obtidos de 12 coortes prospectivas dos EUA e da Europa. A atividade física de lazer foi autorreferida na linha de base, e a incidência de câncer foi seguida por um período médio de 12 anos. A regressão multivariada de Cox foi usada para estimar as razões de risco (HRs) e intervalos de confiança de 95% para associações de atividade física de lazer com incidência de câncer.

Resultados

A análise incluiu 1,44 milhão de participantes (idade média de 59 anos; 57% mulheres). Altos níveis de atividade física de lazer versus baixos níveis foram associados com menores riscos de 13 tipos de câncer:

• Adenocarcinoma de esôfago
• Câncer de fígado
• Câncer de pulmão
• Câncer de rim
• Câncer gástrico de cárdia
• Câncer de endométrio
• Leucemia mieloide
• Mieloma
• Câncer de cólon
• Câncer de cabeça e pescoço
• Câncer retal
• Câncer de bexiga
• Câncer de mama

Conclusão

Os resultados deste estudo sugerem que a atividade física de lazer pode ser benéfica para a prevenção de vários tipos de câncer.

Comentários

Este estudo é um dos maiores e mais abrangentes já realizados sobre a associação entre atividade física e câncer. Os resultados são consistentes com estudos anteriores que relataram uma associação inversa entre atividade física e risco de câncer.

Os mecanismos pelos quais a atividade física pode reduzir o risco de câncer não são totalmente compreendidos, mas acredita-se que envolvam a modulação de fatores de risco, como inflamação, estresse oxidativo e apoptose.

Os resultados deste estudo fornecem evidências adicionais para apoiar as recomendações de saúde pública para a prática regular de atividade física.

Referências

Association of leisure – time physical activity with risk of 26 cancers in 1.44 million adults, Moore et al., 2016.

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O treinamento de resistência é um método amplamente utilizado para melhorar a força, a potência e a massa muscular. A carga utilizada no treinamento é um fator crucial para determinar a intensidade e, consequentemente, os resultados do treinamento. No entanto, a escolha da carga é frequentemente baseada na percepção subjetiva do indivíduo, também conhecida como carga autoescolhida.

Objetivo

O objetivo deste estudo foi investigar a relação entre a carga autoescolhida e o número máximo de repetições (RMS10RL) que indivíduos treinados podem realizar com essa carga.

Metodologia

A amostra do estudo consistiu em 160 homens treinados saudáveis com idade média de 25,7 anos. Os participantes foram instruídos a selecionar a carga que normalmente utilizam para realizar 10 repetições de supino reto (S10RL). Após um breve aquecimento, cada participante realizou o máximo de repetições possíveis com a carga selecionada (RMS10RL).

Resultados

Os resultados mostraram que os participantes subestimaram consistentemente sua capacidade de realizar repetições com a carga autoescolhida. O RMS10RL médio foi de 16 repetições, com um intervalo de 13 a 20 repetições. Isso significa que os participantes poderiam realizar, em média, 6 repetições adicionais com a carga que selecionaram para 10 repetições.

Discussão

Os resultados deste estudo sugerem que os indivíduos treinados não estão treinando com o máximo esforço quando usam sua carga autoescolhida. Isso pode limitar os resultados do treinamento, pois o estímulo para o crescimento muscular e o aumento da força é menor.

Conclusão

Em conclusão, este estudo demonstrou que os indivíduos treinados subestimam sua capacidade de realizar repetições com a carga autoescolhida. Isso sugere que os indivíduos não estão treinando com o máximo esforço quando usam sua carga autoescolhida.

Os autores recomendam que os praticantes usem um método padronizado para prescrever a intensidade do treinamento de resistência e que aumentem gradualmente a intensidade do treinamento ao longo do tempo para evitar lesões.

Referências

Barbosa-Netto, S., & Almeida, M. B. (2017). Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. Journal of strength and conditioning research.

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Introdução

O método pirâmide é um método de treinamento de musculação que consiste em aumentar a carga ao longo das séries, começando com uma carga leve e terminando com uma carga pesada. Esse método é frequentemente utilizado por praticantes avançados de musculação, pois é eficaz para estimular o crescimento muscular.

Eficácia do método pirâmide para o crescimento muscular

Vários estudos científicos investigaram a eficácia do método pirâmide para o crescimento muscular. Em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, pesquisadores compararam o efeito do método pirâmide com o efeito do treinamento de força tradicional (cargas pesadas e poucas repetições) em um grupo de homens jovens.

Os resultados do estudo mostraram que o método pirâmide foi tão eficaz quanto o treinamento de força tradicional para promover o crescimento muscular.

Outro estudo, publicado no Journal of Applied Physiology, investigou o efeito do método pirâmide com diferentes faixas de repetições. Os resultados do estudo mostraram que o método pirâmide com faixas de repetições altas (12-15 repetições) foi mais eficaz para promover o crescimento muscular do que o método pirâmide com faixas de repetições baixas (8-10 repetições).

Efeitos do método pirâmide em outros parâmetros de desempenho

Além do crescimento muscular, o método pirâmide também pode ter efeitos positivos em outros parâmetros de desempenho, como a força e a potência.

Em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, pesquisadores compararam o efeito do método pirâmide com o efeito do treinamento de força tradicional em um grupo de homens jovens.

Os resultados do estudo mostraram que o método pirâmide foi tão eficaz quanto o treinamento de força tradicional para aumentar a força e a potência.

Limitações do Método Pirâmide

O método pirâmide pode ser um método eficaz para promover o crescimento muscular, mas também apresenta algumas limitações. Uma das limitações é que ele pode ser mais cansativo do que outros métodos de treinamento, como o treinamento de força tradicional.

Outra limitação é que o método pirâmide pode ser mais difícil de programar, pois requer que o praticante selecione as cargas corretas para cada série.

Conclusão

Os estudos científicos mostram que o método pirâmide é um método eficaz para promover o crescimento muscular. Ele pode ser uma boa opção para praticantes avançados de musculação que buscam aumentar a massa muscular.

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