A cadência de exercício, também conhecida como ritmo de execução, refere-se à velocidade com a qual você realiza cada repetição de um exercício durante um treinamento físico. Essa velocidade é geralmente medida em termos de tempo, especificando quanto tempo você leva para realizar tanto a fase concêntrica quanto a fase excêntrica de um movimento.

Aqui está uma explicação mais detalhada das partes da cadência de exercício:

* Fase Concêntrica: É a fase em que você está encurtando o músculo. Por exemplo, ao levantar um peso em um exercício de rosca bíceps, a fase concêntrica envolve a elevação do peso em direção ao seu corpo.

* Fase Excêntrica: É a fase em que você está alongando o músculo. Continuando com o exemplo da rosca bíceps, a fase excêntrica é quando você abaixa o peso de volta à posição inicial.

A questão da cadência de treino para promover a hipertrofia muscular ainda é um tema de considerável debate na literatura científica. Uma meta-análise recente conduzida por Wilk em 2021 sugere que a realização de repetições com velocidades concêntricas mais rápidas pode proporcionar um estímulo mais eficaz para as adaptações neurais, resultando em maiores ganhos de força.

Além disso, essa análise também aponta que aumentar o tempo excêntrico sob tensão durante o exercício pode ser benéfico para promover a hipertrofia muscular, e isso parece ocorrer sem afetar negativamente as adaptações neurais.

Embora o título do artigo seja “Efeitos Comparativos do Exercício Aeróbico, Resistido e Combinado Sobre o Sono, Brellenthin et al. 2022”, o estudo ainda não foi publicado integralmente em uma revista científica revisada por pares. No entanto, resultados preliminares foram divulgados pela American Heart Association.

O estudo investigou os efeitos de diferentes tipos de exercícios na qualidade do sono de adultos inativos com sobrepeso/obesidade e hipertensão inicial. Os participantes foram divididos em quatro grupos: exercício aeróbico, apenas, musculação, um grupo que combinou os dois (aeróbio + musculação) e um grupo controle sem exercícios.

Todos os participantes que se exercitaram fizeram sessões supervisionadas de 60 minutos, três vezes por semana, durante um ano.

Os resultados indicam que a qualidade do sono melhorou em todos os grupos que se exercitaram, em comparação ao grupo controle. Porém, o grupo que realizou apenas musculação obteve o maior melhora na duração do sono, obtendo um aumento médio de 40 minutos ao longo de um ano, em comparação com 23 minutos do grupo aeróbico, 17 minutos do grupo combinado e 15 minutos do grupo controle.

É importante ressaltar que se trata de um estudo preliminar e aguarda publicação completa para análises mais detalhadas. No entanto, os achados iniciais sugerem que a musculação pode ser mais eficiente que o exercício aeróbico para melhorar a qualidade do sono em adultos com sobrepeso/obesidade e hipertensão.

Referência:

Comparative Effects Of Aerobic, Resistance, And Combined Exercise On Sleep, Brellenthin et al. 2022.

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A imersão em água fria, também conhecida como crioterapia, é uma prática que envolve submergir o corpo ou partes dele em água a temperaturas baixas, geralmente entre 10°C e 15°C. Popularizada entre atletas e entusiastas do fitness, a CWI é frequentemente utilizada para acelerar a recuperação muscular após exercícios intensos. Acredita-se que a água fria reduz a inflamação e a dor muscular, além de promover o fluxo sanguíneo e diminuir a fadiga. No entanto, a ciência por trás da CWI ainda está em desenvolvimento. Estudos recentes apresentaram resultados mistos sobre sua efetividade na recuperação muscular e no crescimento muscular. O estudo de Piñero et al. (2023) investigou o impacto da imersão em água fria (CWI) após o treino de resistência no crescimento muscular. Eles fizeram uma revisão sistemática da literatura e uma meta-análise para avaliar os dados existentes. Após analisar oito estudos, os autores descobriram que a musculação por si só leva a adaptações hipertróficas (crescimento muscular). No entanto, quando a imersão em água fria foi aplicada imediatamente após o treino, o ganho muscular pareceu ser menor. A meta-análise indica que a imersão em água fria pode atenuar a hipertrofia muscular induzida pelo treino de resistência. É importante ressaltar que esse resultado precisa de mais investigações, pois a diferença observada foi considerada pequena pelos autores. Se o seu objetivo principal for aumento de massa muscular, procure tomar cuidado com a imersão em água fria logo após os treinos. Referência: Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of post-exercise cold water immersion on resistance training- induced hypertrophi Pinero et al. 2023.

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Um estudo recente de Valério et al. (2023) comparou o efeito de 8 semanas de treinamento de força com alta e baixa carga no ganho de massa muscular. Os resultados mostraram que ambos os tipos de treinamento foram igualmente eficazes em promover o crescimento muscular desde que chegue a falha concêntrica ou próxima a ela. Confira o estudo completo logo abaixo.

Objetivo

Investigar os metabólitos séricos associados à hipertrofia muscular após 8 semanas de treinamento de resistência de alta e baixa carga.

Hipótese

O treinamento de resistência de alta e baixa carga induzirá hipertrofia muscular similar, mas os perfis metabólicos agudos e crônicos podem diferir.

Metodologia

• Participantes: 18 homens jovens não treinados divididos aleatoriamente em dois grupos:
• Carga alta (HL): 8-12 repetições máximas (RM)
• Carga baixa (LL): 25-35 repetições máximas (RM)
• Protocolo: 8 semanas de treinamento de corpo inteiro, 3x/semana, até a falha concêntrica.

 

Medidas

• Hipertrofia: espessura do músculo vasto lateral por ultrassom antes e depois do treinamento.
• Ativação muscular: eletromiografia (EMG) durante o exercício agudo pré e pós-treinamento.
• Resposta metabólica aguda: coleta de sangue antes, imediatamente após e 30 minutos após o exercício agudo pré e pós-treinamento. Análise de 85 metabólitos por espectrometria de massa.
• Análise estatística: ANOVA de medidas repetidas, correlações de Spearman.

 

Resultados

• Ambos os grupos apresentaram aumento significativo na espessura do vasto lateral (hipertrofia) após 8 semanas.
• Não houve diferença significativa na hipertrofia ou ativação muscular entre os grupos HL e LL.
• O treinamento agudo induziu alterações metabólicas agudas semelhantes em ambos os grupos, principalmente relacionadas ao aumento de lactato, piruvato, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e cetoácidos.
• Alguns metabólitos apresentaram correlações moderadas com a hipertrofia muscular, independentemente do grupo de treinamento (por exemplo, asparagina, acetoacetato).

Conclusão

• Treinamento de resistência de alta e baixa carga induziu hipertrofia muscular similar em 8 semanas, apesar de diferentes cargas e volumes de treinamento.
• As respostas metabólicas agudas ao treinamento agudo foram semelhantes entre os grupos.
• Alguns metabólitos séricos específicos foram associados à hipertrofia muscular, sugerindo potenciais biomarcadores para monitorar o progresso do treinamento de resistência.

Limitações

• Estudo limitado a homens jovens e saudáveis.
• Os metabólitos analisados representam apenas uma parte do perfil metabólico completo.
• O estudo não analisou os metabólitos diretamente no músculo, apenas no sangue.

Referências:

Serum Metabolites Associated with Muscle Hypertrophy after 8 Weeks of High- and Low-Load Resistance Training” de Valério et al. (2023)

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A vida moderna, com suas rotinas aceleradas e cobranças constantes, pode facilmente nos levar ao turbilhão da ansiedade. Essa inquietação excessiva, que muitas vezes acompanha pensamentos negativos e apreensão, afeta milhões de pessoas ao redor do mundo, impactando negativamente a qualidade de vida. Mas, nem tudo está perdido! Entre os diversos caminhos para lidar com a ansiedade, um se destaca por sua simplicidade e eficácia: a atividade física.

Estudos científicos comprovam: o movimento é um poderoso aliado no combate à ansiedade. Ao praticarmos exercícios físicos, nosso corpo libera uma série de substâncias químicas, como endorfina e serotonina, que agem como analgésicos naturais, promovendo uma sensação de bem-estar e relaxamento. Além disso, a atividade física ajuda a reduzir o cortisol, o hormônio do estresse, combatendo seus efeitos negativos no corpo e na mente.

Mas, qual tipo de atividade física é ideal para quem busca reduzir a ansiedade? A resposta é simples: o treinamento resistido, também conhecido como musculação, se destaca como uma excelente opção. Ao contrário do que muitos imaginam, levantar pesos não se resume apenas à construção de músculos volumosos. O treinamento resistido oferece diversos benefícios para a saúde mental, incluindo:

Redução da ansiedade e do estresse: Um estudo publicado na revista “Journal of Sport and Health Science” em 2018 analisou os efeitos de um programa de treinamento resistido de 12 semanas em mulheres com transtorno de ansiedade generalizada. O estudo constatou que as mulheres que praticaram musculação apresentaram uma redução significativa nos sintomas de ansiedade, em comparação com o grupo controle.

Melhora do humor: A prática regular de musculação contribui para o aumento da produção de serotonina, um neurotransmissor essencial para a regulação do humor. Um estudo publicado na revista “Medicine & Science in Sports & Exercise” em 2016 observou que indivíduos que realizaram um programa de treinamento resistido de 8 semanas apresentaram uma melhora significativa no humor, em comparação com o grupo controle.

Aumento da autoestima: O treinamento resistido pode contribuir para o aumento da autoestima e da autoconfiança, pois promove a percepção de maior força e capacidade física. Um estudo publicado na revista “Psychology of Sport and Exercise” em 2015 constatou que indivíduos que realizaram um programa de treinamento resistido de 12 semanas apresentaram um aumento significativo na autoestima, em comparação com o grupo controle.

Melhora da qualidade do sono: A prática regular de atividade física, incluindo o treinamento resistido, pode contribuir para a melhora da qualidade do sono, reduzindo a insônia e outros distúrbios do sono. Um estudo publicado na revista “Sleep” em 2013 observou que indivíduos que realizaram um programa de treinamento resistido de 8 semanas apresentaram uma melhora significativa na qualidade do sono, em comparação com o grupo controle.

Para quem está começando, é importante buscar orientação profissional de um educador físico. O profissional irá avaliar suas condições físicas e necessidades, elaborando um programa de treinamento individualizado e seguro, com foco na redução da ansiedade e promoção do bem-estar geral. Já para quem é experiente em treinamento com pesos, os programas de treino do aplicativo super treinos podem ser adequados ao seu perfil. O app oferece treinos com e sem pesos e também muitos exercícios aeróbios para fazer em casa.

Lembre-se: o treinamento resistido não é apenas para quem busca músculos volumosos, mas sim para quem busca uma vida mais saudável e livre da ansiedade. Comece hoje mesmo a dar os primeiros passos em direção a uma vida mais leve e plena!

Referências bibliográficas:

• “Effect of 12 Weeks of Resistance Training on Anxiety and Depressive Symptoms in Women with Generalized Anxiety Disorder” (Journal of Sport and Health Science, 2018)
• “Acute Effects of Resistance Exercise on Mood and Cognitive Function” (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016)
• “Resistance Training and Self-Esteem: A Meta-Analysis” (Psychology of Sport and Exercise, 2015)
• “Effect of Resistance Exercise on Sleep Quality in Adults” (Sleep, 2013)

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