O estudo de Mpampoulis et al. (2024), investigou os efeitos de diferentes frequências de treinamento reduzido após um período inicial de 12 semanas de musculação e exercícios aeróbicos. O objetivo foi entender como a redução da frequência de treinamento afeta a força e o volume muscular, importante para otimizar a manutenção de ganhos adquiridos durante a fase inicial de treino intensivo.
Metodologia
Participantes: 48 indivíduos fisicamente ativos foram recrutados e divididos em quatro grupos. Durante 12 semanas iniciais, todos os grupos seguiram o mesmo protocolo de treinamento combinado (resistência + aeróbico).
- Após esse período, a frequência de treinamento foi reduzida de acordo com o grupo.
- Grupos:
- Grupo de Controle: Nenhum treino após as 12 semanas.
- Grupo 1 (FR-1): Treino reduzido para 1 sessões/semana.
- Grupo 2 (FR-2): Treino reduzido para 2 sessões/semana.
- Grupo 3 (FR-3): Treino reduzido para 3 sessões/semana.
- Treinamento: O protocolo combinava exercícios de musculação com exercícios aeróbicos, visando desenvolver tanto força muscular quanto aptidão cardiorrespiratória.
- Avaliações: Foram realizadas avaliações antes e após as 12 semanas de treino, bem como durante o período de treinamento reduzido, para medir força muscular (1RM para exercícios como agachamento e supino) e mudanças na morfologia muscular (via ultrassonografia e biópsias musculares).
Resultados
- Força Muscular:
- Todos os grupos que continuaram treinando mantiveram ou melhoraram os ganhos de força obtidos nas primeiras 12 semanas.
- O Grupo de Controle, que cessou completamente o treinamento, apresentou uma diminuição significativa na força muscular.
- O FR-1 manteve a maioria dos ganhos de força, mas observou uma ligeira redução em comparação com os grupos que treinaram com maior frequência.
- FR-2 e FR-3 mostraram uma retenção de força mais robusta, sendo que o FR-3 apresentou os melhores resultados em termos de manutenção da força.
- Volume Muscular:
- O Grupo de Controle também experimentou uma redução significativa no tamanho muscular, sugerindo atrofia muscular com a ausência total de treinamento.
- Todos os grupos de treinamento reduzido mantiveram a maioria dos ganhos de hipertrofia muscular, sendo o FR-3 o mais eficaz em preservar a massa muscular, seguido pelo FR-2 e depois pelo FR-1.
Conclusões.
o estudo concluiu que a redução na frequência de treino após um período inicial intensivo de treinamento combinado com musculação e aeróbico ainda pode manter os ganhos de força e volume muscular, especialmente quando a frequência é reduzida para 2 ou 3 sessões semanais.
A interrupção completa do treinamento (grupo controle) levou a uma perda substancial tanto de força quanto de tamanho muscular.
Esses resultados têm implicações práticas para atletas e pessoas que buscam manter ganhos de condicionamento físico com menos tempo disponível para treinar, sugerindo que sessões semanais mínimas ainda podem ser eficazes para preservar os resultados.
Implicações Práticas.
- Para manter ganhos de força e hipertrofia muscular após um período intenso de treinamento, mesmo com uma redução na frequência de treinos, é ideal realizar pelo menos duas sessões semanais.
- A ausência total de treinamento rapidamente resulta em perda de massa muscular e força, destacando a importância da continuidade, mesmo que com uma carga reduzida.
Referência:
Effect of Different Reduced Training Frequencies after 12 Weeks of Concurrent Resistance and Aerobic Training on Muscle Strength and Morphology, Mpampoulis et al., 2024.
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