Objetivo:
O estudo comparou a eficácia de dois tipos de exercícios para panturrilha na hipertrofia do tríceps sural.
Hipótese:
O exercício de panturrilha em pé com joelhos estendidos (alongamento do gastrocnêmio) seria mais eficaz que o exercício sentado com joelhos flexionados (encurtamento do gastrocnêmio).
Metodologia:
- Participaram 14 adultos não treinados que realizaram um programa de 12 semanas, realizando treinos de panturrilha duas vezes por semana.
- Cada perna treinou com uma modalidade diferente:
- Perna direita: panturrilha em pé com joelhos estendidos.
- Perna esquerda: panturrilha sentado com joelhos flexionados a 90°.
- A intensidade foi de 70% de 1 RM (carga máxima que permite realizar uma repetição perfeita).
- O treino consistiu em 10 repetições por série, 5 séries por sessão.
- A hipertrofia muscular foi avaliada antes e depois do programa por meio de ressonância magnética, medindo o volume do tríceps sural e seus músculos individuais (gastrocnêmio lateral, medial e sóleo).
Resultados:
- O volume muscular aumentou significativamente em todos os três músculos do tríceps sural e no conjunto inteiro para ambas as pernas (p ≤ 0,031), exceto no gastrocnêmio da perna que treinou sentado (p = 0,147–0,508).
- O aumento de volume foi significativamente maior na perna que treinou em pé em comparação com a sentada:
- Gastrocnêmio lateral: 12,4% vs. 1,7%
- Gastrocnêmio medial: 9,2% vs. 0,6%
- Tríceps sural inteiro: 5,6% vs. 2,1% (p ≤ 0,011)
- O sóleo apresentou hipertrofia semelhante entre as pernas (2,1% vs. 2,9%, p = 0,410).
Conclusão:
- O treino de panturrilha em pé com joelhos estendidos foi significativamente mais eficaz que o treino sentado com joelhos flexionados para induzir hipertrofia do gastrocnêmio e, consequentemente, do tríceps sural inteiro.
- O resultado sugere que o treino com o músculo gastrocnêmio alongado promove maior hipertrofia, enquanto o sóleo se mostrou igualmente responsivo às duas modalidades.
Implicações:
- Para quem deseja maximizar a hipertrofia do tríceps sural, o treino de panturrilha em pé com joelhos estendidos é recomendado.
- O estudo ressalta a importância do comprimento muscular durante o treino para otimizar o crescimento muscular.
Observações:
- O estudo possui um tamanho de amostra relativamente pequeno, necessitando de pesquisas futuras com mais participantes para confirmação definitiva dos resultados.
- O estudo não controlou fatores externos como dieta e sono, que também podem influenciar a hipertrofia muscular.
Referência:
Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training, Kinoshita et al. 2023
